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什么是躯干支柱力量训练?躯干支柱力量训练通过激活关节弱侧肌肉，进而改善关节异常位置，纠正全身骨性排列顺序，最终实现长期保持良好动、静态肌张力改善身体姿态的目的，另一方面，良好的身体姿态与正确的关节位置还可以为相邻关节肌肉用力提供稳定的支点，有利于提高上下肢通过躯干传递能量的效益。
躯干支柱力量训练针对常见的肩部劳损、脊柱腰段劳损和髋关节运动功能异常导致的下肢关节劳损等运动损伤，针对于大众人群，在日常工作、生活、锻炼中感觉自己时常身体僵硬，也可以进行躯干支柱力量训练来缓解。
躯干支柱力量训练具体可分为三个板块：肩部训练、脊柱腰段训练和髋部训练，下面给大家每个板块介绍一个居家也可以完成的经典动作。
1.肩部训练板块：俯卧-Y字
动作要点：
1)俯卧于垫上，双臂外展与躯干形成“Y”字;
2)双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起2-3厘米，保持3-5秒;
3)回到起始姿势，完成3组，每组12-15次;
4)注意保持腹部收紧，拇指向上，肩胛骨收紧后抬起手臂;
5)激活肩带及上背部肌群。
资料图新华社记者李博摄
2.脊柱腰段训练板块：跪撑-单手单腿伸
动作要点：
1)双手推起躯干呈双手双膝跪姿，双臂伸直，腹部收紧;
2)同时抬起右手左脚，直至与地面平行;
3)回到起始姿势，换至对侧练习，完成3组，每组12-16次;
4)注意保持腹肌收紧，运动中躯干不要出现多余动作，保证脊柱不出现倾斜的前提下，尽可能抬高肢体;
5)激活肩部、躯干、臀部肌群。
3.髋部训练板块：双腿臀桥
动作要点：
1)仰卧于垫子上，双手放于身体两侧，屈膝勾脚;
2)臀部收紧抬起髋部，直至肩、躯干、髋、膝在一条直线上;
3)保持3-5秒回到起始姿势，完成3组，每组12-15次;
4)注意背部不要出现弓形;
5)激活臀大肌、腘绳肌、下背部肌群。
以上三个动作简单易学，且不受场地、器械的限制，大家在出现身体僵硬的情况时可以用以上三个动作来改善，长期练习更有纠正身体姿态的作用，让人看起来更有精气神。
(原标题：身体僵硬?试试躯干支柱力量训练)
来源：北京晚报
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