我最近参加了一些休闲瑜伽课，我注意到了一个令人担忧的趋势。太多的老师将体式排序误认为是编排。没有时间教授安全对齐，在没有充分准备的情况下提出了具有挑战性的姿势，并且在编排完美流动的串联体式的过程中，对位姿势完全消失了。在此过程中，老师们抛弃了旨在保护学生安全的经典瑜伽原则。
那么体式排序和舞蹈编排有什么区别呢？
编舞是以一种令人愉悦的方式将一系列动作组合在一起的艺术。体式排序是一门了解瑜伽姿势的目的、益处和潜在副作用的艺术，然后让学生为姿势做好适当的准备，并通过对位来最大限度地减少负面影响。体式排序需要逻辑的、智能的步骤，优先考虑功能而不是形式，而且，这可能意味着课程并不总是“流动”。
为了说明我在说什么，我将为您介绍两个案例研究（即我本周在公共瑜伽课上遇到的事情）。在这两种情况下，都在课程结束时教授了力量的体式。这意味着学生有机会热身，但没有为他们提供那种仔细的排序，让他们为强壮的姿势做好准备，并在之后对抗，让学生暴露在潜在的伤害之下。
案例研究1：SalambaSarvangasana（肩倒立）序列
在我本周参加的其中一堂课中，老师在没有先演示体式的情况下提供了肩倒立，没有提供有关禁忌症的信息，也没有任何适当的准备。哦，也没有反抗。当然，课程包括热身和站立vinyasa，但没有任何东西专门为学生准备肩倒立。那么肩倒立需要准备什么？当我在瑜伽老师的研讨会上问这个问题时，答案可能很模糊：“脊柱？”脖子？核？我们来看看具体需要准备什么。
为肩倒立做准备
为肩倒立做准备的最重要的身体部位是颈部。想想肩倒立时颈部的位置。它处于极度弯曲状态。更重要的是，学生的整个体重都落在了上背部。这可能是一个非常脆弱的位置。仅仅用一般动作热身颈部是不足以为这个姿势做好准备的。学生应确保他们的颈部和上背部充分热身、强壮、灵活，并准备好以肩倒立所需的方式伸展。以这种方式准备颈部和上背部需要哪些姿势？
遵循瑜伽体式的经典原则，我们将身体从容易、熟悉和简单的事物转向更具挑战性、陌生和复杂的事物。我们从动态姿势转变为需要更多强度的静态姿势，后者需要更少的努力，同时有助于温暖身体。考虑到这一点，肩倒立的良好准备（假设已经教授了一般的热身练习）可能是动态的sethubandasana（桥式），包括手臂运动，然后握住静态sethubandasana，双手紧握在背后.在sethubanasana之后，学生将受益于在尝试肩倒立之前休息或通过简单的过渡姿势（例如，在savasana中暂停，然后是apanasana）。
核心力量对于肩倒立也很重要——一个没有建立足够核心力量的学生很可能会在这个姿势中崩溃。尝试在练习过程中提供navasana（船式）和其他核心力量，部分是为了让身体做好准备，部分是为了让您了解您的学生是否可能具备必要的力量和稳定性来进入并保持肩倒立。
准备的不仅仅是身体
不要忘记，当我们练习瑜伽体式时，我们所使用的不仅仅是身体。思想和呼吸也需要为练习做好准备。肩倒立是一种倒立，让头脑和呼吸为挑战做好准备是个好主意。尝试教一个简单的倒立，例如ardhamukhasvanasana（下犬式）——从动态动作开始，然后进行到保持。这将使学生习惯倒置的感觉以及呼吸系统对肺部和横膈膜对抗重力的反应方式。
教学框架
首先，不要在自己实际做的时候教这个姿势。只是。别。两个原因：1.你看不到你的学生在做什么，所以你不知道他们是否保护了自己的身体安全。2.你的学生不能在做这个姿势的同时看着你而不以一种潜在的危险方式扭动他们的脖子（记住，他们的全部体重都加载在他们的脖子/上背部。）
这是您首先演示的姿势，然后在学生自己练习时与他们交谈。非常清楚地表明，一旦他们抬起脚在地板上，他们就不应该移动他们的头。首先展示最安全、最可行的姿势练习方式——例如viparitakarani或将臀部抬到靠垫上。这是不能或不应该做全肩倒立的学生的默认选项（注意，根据证据，您可能需要重新考虑教授全肩倒立）。
如果您确信您的学生可以安全地尝试肩倒立，请继续并在您向他们讲述练习的关键点时展示完整的姿势（不要疼痛，抬起脚后不要移动头部，不要通过胸部塌陷，将臀部抬起并远离胸腔，不要将脚放在头上等）
阴阳反式
假设班上至少有一个人做肩倒立，你需要反姿势。你的肩倒立姿势是什么？如果是Matseyasana（鱼式），请仔细看看那个姿势发生了什么，并提醒自己反姿势的两条*金法则：
反式必须使学生向与原始姿势相反的方向移动。
反式的强度必须低于原始姿势。
在颈部和上背部位置方面，鱼式肯定会使身体向与肩倒立相反的方向移动。但它不那么激烈吗？不！它太强了，不能用作肩倒立的安全有效的反式。为了对抗肩倒立，颈部和上背部需要以温和、安全和支撑的方式伸展。在没有支撑的情况下将头向后仰可能会造成压迫和疼痛。
尝试简单的猫对牛而不是鱼姿势，在吸气时以放松和可控的方式抬起下巴。我学会了练习“经典眼镜蛇”作为肩倒立的反式（就像萨拉巴萨那，但只抬起身体的上半部分，将手臂举过头顶，让手掌接触）。这有效地释放和加强了颈部，同时几乎没有受伤的风险。
但是，让我们稍微回顾一下。你应该让你的学生直接进入对立面吗？肩倒立是一种有力的姿势。让学生在摊尸式中休息一段时间，在进入对位式之前有意识地放松整个身体，这是避免将肌肉紧张带入其余练习的好方法。
案例研究2：TriangMukhaikapadaPaschimottanasana（三部分前弯）序列。
当我最近在瑜伽课上遇到这个体式时，我很高兴——这是一种在许多标准课程中都没有教授的姿势，很高兴看到老师将它添加到他们的序列中。然而，课堂计划没有让学生为这个姿势做好适当的准备，这对许多学生的膝盖和下背部来说是非常具有挑战性的。
TriangMukhaikapadaPaschimottanasana发生了什么？
对于初学者，腿进入内旋状态。在普通课程中练习的许多最受欢迎的姿势让学生进行外旋（想想所有的战士姿势、女神姿势、Trikonasana、弓步、baddhakonasna等）。在我上的课上，老师没有添加任何内旋来让学生为姿势做准备。其次，股四头肌需要非常灵活才能舒适地进入姿势，而且，你已经猜到了，没有任何姿势可以特别延长股四头肌（公平地说，有很多战士1和2的姿势，但是许多学生没有深入研究这些姿势）。第三，脚和脚踝的前部要灵活，以便舒适地保持姿势。最后，下背部/骶骨区域需要温暖和灵活。
准备TriangMukhaikapadaPaschimottanasana
为了让身体为大腿的内旋做好准备，尝试一些宽腿扭转（坐姿或仰卧），双脚在地板上保持大约垫子的宽度。侧坐或“美人鱼”姿势也可以帮助准备腿部，就像bharadvajrasana这样的姿势也可以，它提供了triangmukhaikapadapascimottanasana中腿部姿势类似但更温和的版本。
为了准备四头肌和脚前部和脚踝（并检查学生的膝盖在最终姿势中是否舒适），从金刚体式开始。您很快就会发现谁的膝盖酸痛、四头肌紧绷或脚踝/脚不灵活。如果您的大多数班级都在与金刚体作斗争，那么重新考虑教授virasana可能是明智的（我碰巧上的班级主要是45岁以上的学生，他们中很少有人会在没有道具的情况下管理virasana）。
如果学生可以做好金刚式，您可以通过慢慢抬起膝盖并坐在脚后跟上来增加小腿、脚踝和脚前部的伸展。如果一切都还好，你可以进行低弓步，向后脚伸直，将脚后跟拉入臀部，拉伸膝盖区域和股四头肌的前部。
坐姿前弯如upavistakonasana和pascimottanasana将为下背部做好准备，并为强烈的前弯做好准备。最后，尝试常规的virasana，提供积木和支撑物（实际上，做的不仅仅是提供它们。老师经常说“使用道具”，好像学生知道他们的意思或如何使用它。假设他们不知道并清楚地展示）。如果学生能够轻松地完成这些准备姿势，请务必教授triangmukhaikapadapascimottanasana。
对立TriangMukhaikapadaPascimottanasana。
因为triangmukhaikapadapascimottanasana要求身体做很多事情（强烈的膝盖弯曲、内旋、强烈的前屈），所以姿势的所有这些元素都应该相反。
在你的双腿一直握着triangmukhaikapadapascimottanasana一段时间后，你自然会想把它们伸直。这将是对位过程的第一部分——像Dandasana（员工姿势）这样简单的东西就可以完成这项工作。接下来，大腿的内旋可以与轻柔的外旋相反——尝试支撑式suptabaddhakonasana（即，在膝盖下卷起毯子以防止学生旋转过度，再加上一个高靠垫以向后靠以避免强后弯）。请注意，suptabaddhakonasana也与前弯相反。
一步步
下次你安排瑜伽课时，试着回到体式的基本原则，并构建一个合乎逻辑、智能、安全和有效的练习。不要成为“流动的vinyasa”的奴隶-可以中断流动来教授一些重要的东西，例如提供有关禁忌症的信息，在学生自己尝试之前展示一个姿势，并提供有针对性的准备或对位。即使事情不会以同样的方式平静下来，你也会帮学生一个忙！
-Namaste-
YOGACARE
让瑜伽回归
**纯粹、简单、身心灵合一**