TUhjnbcbe - 2023/11/21 7:10:00
瑜伽体式的练习是与身体建立联系并提高意识的绝佳方法。在瑜伽课上，经常会听到一些解剖学术语，尤其是在识别肌肉群，骨骼和关节方面。虽然初学者可能不知道髂腰肌实际上是什么，但肯定会在课堂上听说过。髂腰肌问题的诱因一般都是缺乏锻炼且紧张缩短。比如：久坐、开车、看书、写作、办公等等很多不良的生活习惯。紧而无力的髂腰肌会妨碍身体血液循环，导致肌无力、神经反射等问题。这些问题会导致内脏下垂，小腹外凸，腰椎后侧压力增大、臀肌无力等，所以髂腰肌的紧张和肌无力都是体态的隐形杀。髂腰肌紧张的伽人，一般腹股沟也很难打开，后弯通常也会受到限制，瑜伽小桥式、轮式这些体式，髂腰肌的位置会一直打不开。首先来了解一下髂腰肌髂腰肌通常简称为腰肌。它是髋屈肌群中最强的肌肉，起于腰椎的上椎骨，并附着于股骨小转子（大腿骨头附近的一个微小突起）。它是将腰椎与下半身相连的唯一肌肉，因此对姿势和身体运动（包括瑜伽）的都会有很大影响。腰大肌（部分）负责促进髋关节屈曲，或将大腿和脊椎拉向彼此。像船式和乌鸦式，需要深屈髋来激活腰肌。当腰肌绷紧时，腰椎过度伸展，在诸如骆驼式或桥式的后弯中可能会感觉到。因此，要延长腰肌，可以练习打开身体前侧的姿势。要增强腰大肌，可以练习以下姿势：大腿前部积极地朝向腹部前移，或更巧妙地使用腰肌将骨盆保持在中立位置。以下瑜伽姿势也可有效延展和增强髂腰肌1，低位冲刺后膝触地是一种较容易的弓步，该体式有助于以延长后腿的腰大肌。下犬式开始，前腿向来到双手之间，膝盖弯曲呈90度，然后将后膝盖向下放在垫子上，提起臀部，以保持腰椎的长度，同时呼气时骨盆下沉。双手可以放在大腿前部，或者上举过头顶。2.蜥蜴式扭转扭转的蜥蜴式加深了您在低位弓步中获得的弹力。从下犬式开始，将右脚向前移至右手外侧。双手与前脚保持在同一条直线上。将您的后膝盖放在垫子上，弯曲后腿，使脚后跟朝向臀部。将右臂放在您身后，握住后脚的外缘。呼气时，弯曲右肘，将左脚后跟拉向臀部。这是后腿股四头肌的拉伸。着重于朝肚脐抬起髋骨的前部，以延长腰大肌。3.膝到胸式仰卧，屈双膝，膝盖位于脚后跟上方。将右膝盖伸向胸部，将手指放在胫骨顶部，然后将大腿拉向腹部和胸部的右侧。保持右臀部周围的肌肉放松。开始向前行滑动左脚，将左腿尽可能直地伸到垫子上。伸展左膝盖时，将注意力集中在左臀部的前面。积极地下压左腿的后部，特别是大腿内侧，这将有助于延长左腰大肌。4.半船式手杖式开始，抬起并拉长脊椎。弯曲膝盖，使脚后跟更靠近臀部，双手向前伸，保持脊椎延展的同时，开始向后倾斜。躯干的重量被拉到地板上，但腰大肌的收缩有助于保持脊柱正位。船式的这种调整是加强腰大肌的好方法。在全船式下，将脚后跟抬高至与膝盖（或双腿完全笔直）对齐的位置，重点是使脊椎保持轴向伸展。拉伸腰肌，以使大腿和前身彼此相对。5.单腿板式从四足跪姿开始，然后来到板式。肩膀在手腕上方，使手臂垂直，并中正脊椎，确保骨盆不会向地面塌陷。吸气，凝视前方，呼气，抬起右脚悬停。保持骨盆中立。两边的腰肌都会被激活，也会增强，以保持骨盆稳定。具体来说就是，右腿的腰肌将稳定抬高的腿，而左腿的腰肌将稳定骨盆。注意：两侧都要做。腰大肌是我们瑜伽练习中的关键肌肉。我们轻松进行体式练习可能取决于我们腰大肌的强壮和灵活。腰大肌除了在瑜伽练习中，还会直接影响我们的姿势，是增强和延长肌肉的重要力量。可以减轻下背部疼痛，改善整体姿势，并使身体保持稳定。