瑜伽老师一再强调练习体式时，要收核心，收核心！可是怎么收呢？
首先要了解，什么是“傻收核心”，即错误的练习。
1、腰背挺得直直的:腰椎曲度过直或过曲。
2、胸廓打得开开的:肋骨外翻，胸廓抬得过高。
3、腹部收得紧紧的:造成呼吸困难，肩膀上提。
4、臀肌夹得死死的：髋部外旋，并限制骨盆灵活性。
以上练习都是错误的，不仅练习无效，还会造成腰椎不适。如果过紧得收核心，而骨盆与脊柱没保持在身体中立位中，只会给身体造成更多的麻烦。
核心肌群是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的肌肉群，包括腹横肌，多裂肌，腹内斜肌和腰方肌等。核心在身体中起到了承上启下的作用，向上支撑脊柱，打开胸口，稳定肩颈；向下作用于髋、膝、踝关节。如果核心力量没有正确地启动，不仅影响脊柱的延展稳定性，还会造成下肢关节的位置失衡。
今天我们以瑜伽体式山式站姿练习举例，带大家更精准地练习瑜伽体式，了解腰腹核心的重要性。
正确山式站姿练习方法是：
1、骨盆底部：通过收会阴和提肛门的方式，启动盆底肌上提，你会感觉到臀部中下位逐渐收紧向盆底，同时耻骨和髂前上棘在一个水平面上，并在身体感觉上，体会到耻骨向内收向骨盆里面。
2、腰椎和小腹部：一股强大的吸力贴向腰椎，腰椎顺势向上拉长，托举胸椎；向下延展，通向尾椎，并感觉到肛门周围的肌肉像兜住的盆底一样，向上吸入小腹之内。如此进一步强化小腹内收的吸力。
3、胸椎和肋骨下缘：启动贴敷在肋骨下侧缘的肌肉，把肋骨向下拉的同时，也向后吸，有一股力量贴向胸椎处，并把胸椎向上拉长延展到头顶，向下拉长延展到腰椎，胸廓柔和打开，而不要高高地挺起来。
然而很多练习者在保持山式站姿时，却无意识地收紧本身已经够紧的肌肉，或没启动到已经虚弱无力的肌肉，而错上加错地站立。
下面这张图片显示了不正确站姿导致的骨盆倾斜现象！
上图：
第一张--骨盆正位（耻骨和髂前上棘垂直位）
第二张--骨盆前倾（耻骨低于髂前上棘，骶尾椎向上向后抬高，腰椎过度前凸。）
第三张--骨盆后倾（耻骨高于髂前上棘，骶尾椎向下向前降低，胸腰椎段过度拉直。）
上图：骨盆处于前倾位，会导致髋关节前侧和腰椎区域比较紧张，而腹部和臀部比较虚弱。所以核心的启动，一定要骨盆正位。
骨盆前倾位中，脊柱容易顺着骨盆前倾的方向向前方倾斜，而身体为了维持直立姿势，胸椎段会向后移动，这样在胸椎段出现第一个变形，即腰椎过度前凸，造成腰椎棘突区域被挤压。顺着胸椎后凸，颈椎会后仰，但是为了维持站立行走平衡，眼睛看向前方，或长期低头看手机的姿势，会造成颈椎前探。
上图：随着骨盆前倾出现，腰椎之间椎体间隙变小，棘突会过度向后挤压。逐渐会加重腰痛，并损伤腰椎椎体，影响腰椎的稳定性。
如果耻骨抬得过高，说明骨盆处于后倾位，会感觉整个臀部肌肉挤向骶椎中间，而髋关节前侧会过于伸展。
通过上图看到，骨盆后倾位中，身体随着骨盆向后倾斜，坐骨向下拉，耻骨向上提，髋关节前侧髋屈肌被拉长，臀部和双腿后侧肌肉髋伸肌被缩短。腰和胸椎区域段会过度拉直，胸部前侧肌肉会缩短且无力，胸椎会过度向前凸，腹部前侧肌肉被缩短，形成驼背的体态。眼睛为了看清前方，颈椎会过度向前伸，加重颈椎前凸。
骨盆后倾位引起的肌肉变化骨盆前倾骨盆后倾从上面对比图中你会发现，无论骨盆前倾或后倾，都会引起腹部、臀部、髋前侧和后侧的肌肉出现变化。并影响双腿、脊柱、胸廓、肩颈的功能。
所以正确的山式站姿应该这样启动核心肌群力量：
1、确定好脚底根基，大腿前侧肌肉发力，拉直髋关节，伸直膝关节。脚跟踩实地面，伸展腿后侧肌肉的同时，膝关节稳定，观察臀线向上推，骨盆端正。大腿外侧肌肉启动，把股骨头拉入髂窝当中，并和臀肌一起发力，把双腿的力量推向骨盆，再推向脊柱和头顶，在双脚和头顶之间建立一个通畅的管道。当双腿踝、膝、髋关节稳定后，提会阴和肛门，把大腿内侧肌肉力量提向骨盆区域。
2、摆正骨盆，髂前上棘和耻骨在一个平面上，腹部肌肉内收，通过增加腹内压力，稳定腰椎。
3、腰椎保持正常生理曲度，不可过于前凸，也不可过度拉直。否则会影响臀部肌肉无力或夹得过紧，进而影响髋关节的稳定性能。
4、腰椎的稳定有助于维持横膈膜弹性，并保持腹内脏器位于正确的生理位置，改善和避免脏器移位或者下垂。
5、胸廓打开，胸骨远离肚脐，双肩外展，维持肩关节的稳定性，进而进行伸长呼吸。
山式站姿从侧面观察身体，外侧脚踝、膝关节、髋关节、肩膀外侧、耳垂尽量保持在一条直线位置。
从前面观察身体，双腿中间、耻骨中间、肚脐、胸骨中间、面部中间尽量处于一条直线上。
你会感觉身体的力量都集中向身体中线，并且沿着身体中线形成向上托举身体。
山式站姿是瑜伽体式的基础，掌握好山式站姿有助于掌握其它体式的练习。腹部是身体的核心区域，这里的稳定性非常关键。任何体式的练习，都要有意识地稳定好腹部核心，通过腹内压稳定腰椎稳定性能后保持体式。
正位练习能够帮助身体核心正确启动，同时核心启动，又能帮助身体建立正位。身体正位不仅让身体各个关节之间位置中正，避免倾斜性的挤压，还会维持腹腔内脏器的稳定。