什么是骨盆前倾过度？
你是否听到有人说你骨盆前倾了，其实我们的骨盆本来就是前倾的。我们的骨盆前倾也是有一个正常范围的，骨盆前倾角的正常范围为7°～15°，骨盆前倾角是指髂前上棘（ASIS）和髂后上棘（PSIS）之间的连线与地面水平线之间的角。当我们的骨盆前倾角超过这个范围时我们把他视为骨盆前倾过度，骨盆前倾在这个范围通常不需要纠正。
如何检测自己是否骨盆前倾过度？
你有解剖基础的话，可以先找到髂前上棘和髂后上棘这2个骨性标志，叫同伴帮你拍侧面骨盆照，然后通过测量骨盆前倾角来评估自己的骨盆前倾角度是多少，这样就可以评估自己的骨盆是否前倾过度了。
很多人会说，没有学过解剖，找不到这些骨性标志怎么评估呢？
没错，对于没有解剖基础的人来说不知道从哪下手。下面的方法是教大家通过视觉，从体表来评估，我想即使你没有解剖基础也容易评估。
大家来找茬吧（骨盆前倾过度通常会有以下的体表特征）。可以自己从侧面自拍或者找同伴帮你拍照。
找腰曲，1号区域左图对比右图，左图腰曲更大。
找臀部，2号区域左图对比右图，左图骨盆更加倾斜，导致臀部撅起，裤子车缝线也更倾斜。
找小腹，3号区域左图对比右图，左图小腹突出。
找腹股沟，4号区域左图对比右图，左图凹陷。
找大腿，5号区域左图对比右图，左图大腿更显粗壮。
注：不是出现以上一个体表特征就是骨盆前倾过度，比如有些盆底肌无力下降或者腹直肌分离也会有小腹突出。出现以上至少4个特征的话，可能有骨盆前倾过度，这样会更精准。
骨盆前倾过度如何通过运动改善？
腰部伸展运动（骨盆前倾过度的人，腰椎曲度过大会导致腰部肌肉缩短）
将臀部放在脚后跟上，双手尽量往前伸展，额头能贴到垫子的话要贴到垫子，不能的话可以在额头下方垫个枕头或者瑜伽砖。
伸展腰部的同时吸气，然后保持这一姿势充分地呼气。鼻吸口呼的方式。
骨盆收缩和倾斜运动（骨盆前倾过度的人骨盆灵活性会比较低）
仰卧在垫子上，屈髋屈膝，双脚放在垫子上。
收缩骨盆往后转动，耻骨会向肚脐方向移动，感觉下背部往远处延展，腰曲变平。
倾斜骨盆往前转动，耻骨会往肚脐相反的方向移动，感觉下背部回到中立位置的拱形。
重复骨盆收缩和倾斜10次。
注意：骨盆收缩和倾斜的活动范围可以很小，练习过程中要专注动作的控制力。
猫弓背式骨盆运动
采取四肢支撑姿势，膝位于髋下方，双手支撑在肩部下方。
摆动骨盆并使左膝盖靠近左侧肘部，这会使腰曲消失，骨盆后倾。
然后慢慢摆动骨盆，膝盖回到起始姿势，会引起腰部弯曲，骨盆前倾，双腿交替练习。
骨盆后部的臀肌功能可以使骨盆后倾，骨盆前倾过度的人群通常臀肌无力
臀桥上抬运动：
仰卧在垫子上，屈髋屈膝，双脚踩在垫子上。
往天花板抬升骨盆，腰部跟随骨盆一起被抬起。
保持骨盆固定，屈髋抬起左侧腿部，保持大小腿固定。
再慢慢放下左侧腿，抬起右侧腿练习。重复交替20次后，腰椎下落带动骨盆回到起始位置，练习2~3组。
注：无法稳定骨盆的人群只做到骨盆抬起阶段的臀桥即可。
健身球臀部上抬运动：
仰卧位，双脚平行压在健身球上，手臂打开或置于身体两侧。
用臀肌力量往天花板抬升骨盆，尝试用双肩和双脚作为支撑点形成一条直线。
保持此姿势几十秒钟，然后从脊柱开始慢慢下落回到起始姿势。
注：不可以用腰部前凸的力量抬升骨盆。
健身球臀部上抬交替腿运动
当很容易完成上述臀部上抬运动，就可以练习臀部上抬交替腿运动。
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