“在人类从地面爬行进化到直立行走之前，恐怕从未想到有一天会腰部疼痛难忍，恨不能再次回到爬行动物的行列。”我的一个会员一边手扶着腰，一边龇牙咧嘴的向我诉苦。椎间盘突出折磨了他很久，以前酷爱运动的他，现在只能小心翼翼的站在一边做。
作为一名私人教练，我接触过不少这样倍受下背部疼痛困扰的客户，在美国，十个人中就有四个人有不同程度的背部疼痛。随着脑力劳动者人数的快速增长，中国也有越来越多的人出现了背部肌肉劳损，颈椎，腰椎问题。其中，椎间盘突出症是一种常见的腰部疾病，轻者疼痛难忍，重者会造成半身瘫痪。那么是不是患了椎间盘疾病的人就被宣判了运动的“死刑”了呢？哪些程度的患者可以做运动，可以做什么样的运动呢？私人教练如何指导这些特殊人群进行功能性恢复锻炼呢？
一、什么是椎间盘突出症
腰椎间盘突出症简称“腰突症”，亦称为“髓核突出”（“髓核脱出”）或“腰椎间盘纤维环破裂症”。是临床上较为常见的腰部疾患之一。本病多发于20～40岁人群之间，而且男性多于女性。是临床上较为常见的腰部疾患之一。
腰椎间盘突出症是因腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板）在有不同程度退行性病变后，又在外界因素作用下，致使纤维环破裂，髓核从破裂处突出而致相邻组织受刺激或压迫，从而使腰部产生疼痛，一侧下肢或两侧下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。腰椎间盘突出症突出的髓核一般向椎管方向多见，而后椎体方向较少。髓核止于后纵韧带前方的称为“突出”；穿过后纵韧带进入椎管内的称为“脱出”。腰椎间盘突出后，可继发产生脊柱生理前凸变直或侧凸、脊神经根受损、椎间隙变窄、椎体边缘骨质增生、椎间关节退变、椎管狭窄等一系列改变，从而导致许多病人的症状长期不愈。
二、腰椎间盘突出的常见病因：
(1)腰椎间盘退行性改变在正常情况下，椎间盘经常受体重的压迫，加上腰部又经常进行屈曲、后伸等活动，更易造成椎间盘较大的挤压和磨损，尤其是下腰部的椎间盘，从而产生一系列的退行性改变。
(2)外力作用有些人在日常生活和工作中，往往存在长期腰部用力不当、过度用力、姿势或体位的不正确等情况。例如装卸工作人员长期弯腰提举重物，驾驶员长期处于坐位和颠簸状态。这些长期反复的外力造成的轻微损伤。日积月累地作用于椎间盘，加重了退变的程度。
(3)椎间盘自身解剖因素的弱点：
①椎间盘在成人之后逐渐缺乏血液循环。修复能力也较差，尤其是在上述退变产生后，修复能力更显得有些无能为力。
②椎间盘后外侧的纤维环较为薄弱，而后纵韧带在腰韧带在腰5、骶1平面时，宽度显著减少，对纤维环的加强作用明显减弱。
(4)诱发因素：
③姿势不当：起床、起立等日常生活和某些工作中，若腰部处于屈曲位时，突然给予一个外加的旋转动作，则易诱发髓核突出。
⑤受寒受湿：寒冷或潮湿可引起小血管收缩、肌肉痉挛，使推间盘的压力增加，也可能造成退变的推间盘破裂。
三、运动中如何防止发生椎间盘突出症：
许多腰椎间盘突出症患者是在体育运动中发生腰部损伤引起腰椎间盘突出的。
在体育运动中，发生腰椎间盘突出症的主要原因有：
①运动前没有充分准备活动或准备活动不够。
②腰部活动不当。
③腰部负荷较大的运动或训练中，缺乏腰部保护措施。
④自我保护观念不强。
为了更好地避免体育运动中损伤腰部，发生腰椎间盘突出症，一般要求做到以下几个方面：
(1)在进行体育运动之前，要有充分的准备活动。无论何种体育运动，在正式开始前均应对脊椎、四肢进行由小幅度到大幅度、由慢到快的准备活动，以腰部充分活动、四肢关节灵活为度。
(2)在体育运动中，应合理安排腰部运动量，运动量应由小到大，循序渐进，并在运动中有一定时间的间歇，以避免腰部过度疲劳。
(3)注意运动姿势。所有体育运动均涉及脊柱的姿势是否正确。尤其应注意的是体育运动中的腰部状态，应尽力保持其自然体位。
(4)在腰部负荷较大的体育运动中，应加强腰部保护措施。如进行举重等运动时，应佩带宽腰带或弹性的腰围。其不仅能够起到加强腰部肌肉力量的作用，而且可适当限制腰椎的过伸或过屈活动，从而起到一定的保护作用。
(5)腰部损伤应及时、正确治疗。在腰伤未愈的情况下不可继续训练，以免反复损伤，长期难愈。
四、椎间盘突出症者如何运动：
椎间盘突出症可分为急性期和恢复期两个阶段，在急性期，腰椎间盘突出症病人保持正确的姿势，可明显减轻疼痛症状和稳定病情。在恢复期，进行必要的功能锻炼，有利于病情的康复，并防止腰腿痛症状的复发。
（一）急性期：
在急性期间，要避免做任何运动，并且在日常生活的坐卧行走时都要有所注意。
1、卧位腰椎间盘突出症病人应睡硬板床，仰卧时膝微屈，腰部下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上，侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。
2、下床从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸直，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一侧下肢再移下，手扶庆头站起。
3、座位，腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿高度与病人膝到足的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。
4、起座从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。
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过了急性期后，患者进入恢复期，这时私人教练指导患者进行一些功能恢复的锻炼，锻炼时一定要动作缓慢，保持背部成反弓型，通过锻炼可以使腰背部核心肌群的力量增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。