在入夏时，小蛮腰已成为许多人眩晕腹部的首选，拥有平坦的小腹肌和纤细的腰围已经成为每个人追求的健身目标。
不过，简单的瑜伽垫肚皮滚压运动确实可以瘦身腰围，但同时，也存在腰酸背痛的隐患，如何卷起腹部避免腰部受伤？天后马甲行袁姗姗每日20分钟瑜伽球练习腹部，不仅肌肉线条丰满，而且从来没有腰部受伤的风险。她是怎么做到的？
小白就来谈谈瑜伽球肚卷腹的运动秘诀，帮你打造同样类型的小腹肌。通过本文，您可以得到以下三种干货：
1、瑜伽球有什么区别？2为什么瑜伽球卷腹不伤腰？三，如何用瑜伽球获得马甲线？
01瑜伽球有什么区别？
一般来说，我们主要依靠腹直肌、腹横肌和外斜肌的力量结合腹式呼吸来实现减脂肌肉的增强，在腹部卷曲运动的过程中，腰大肌成为唯一的拮抗肌肉，而腹部和腰部力量的滚动成为腹部滥用后腰痛的常见现象。
腰酸背痛的原因是你没有掌握肌肉力量，不坚持地面，然而瑜伽球上的腹部虐待可以弥补普通肚子的缺点。
1、弹力球保护腰大肌
腹部卷曲运动要求腹部肌肉向内下垂，腰大肌向上绷紧以承受腹部带来的压力，腿越低，后腰越向上高抬，长期悬挂和刚性地面容易使腰大肌承受阻力，造成肌肉疲劳损伤。
瑜伽球的弹性球体是不同的，根据瑜伽的姿势，球的弹性和滚动相结合，支撑人体关节部位形成有针对性的弧线力，从而保护腰部肌肉的损伤，同时，随着球的反弹，身体平衡和肌肉耐力控制得到加强。
当我们抬起双腿，在球面上滚动腹部时，球体的柔软表面紧贴腰大肌，上下伸展以抵抗阻力，从而避免因背痛和背痛而造成的肌肉损伤，在伸展和伸展过程中按摩肌肉，以缓解紧张感。
然而传统的瑜伽垫肚子无法实现，只有靠自身精确的肌肉阻力运动，才能使肌肉增加，而不能提供外力的帮助，这就是柔软的球面和传统的肚子的区别。
2、平衡应力，加强腰腹
瑜伽球卷腹的难度是传统卷腹的两倍，因为圆滚球的形状减少了支撑的应力面，增加了身体的不稳定性，这就需要我们有强大的腰腹力量来完成标准动作。
在练习次数上，由于支撑力难度较低，传统的平腹练习可以完成多次翻腹，但瑜伽球卷腹次数相对较少。在高强度肌肉力量的条件下，同样的标准动作瑜伽球肚皮滚动可以刺激腹部肌肉，只有“少次数多组数”力量训练才能强化腰腹。
不同大小的瑜伽球对腰腹训练有不同的感受。
身高-厘米，对应45厘米瑜伽球，要求腹直肌承受能力高，-厘米，55厘米瑜伽球，腹部横肌耐力训练较强，身高-厘米，对应65厘米瑜伽球，腹部外斜肌力量要求高于厘米，对应75厘米瑜伽球，三块腹肌的力量都很大
为什么瑜伽球卷腹不伤腰？
瑜伽球是利用球的特殊特性来锻炼腰腹和背部的孤立有针对性的训练，在肌肉阻力运动中，按摩肌肉，稳定脊柱，以缓解腰肌的疲劳。
因此瑜伽球由于其材料特性和肌肉耐力训练而不会伤害腰部。
根据瑜伽球的特点，瑜伽球的内部充气可以在腰腹编排中伸展和挤压，并触碰各个部位，促进血液循环和肌肉放松。具有凹凸表面的凸点可以按摩身体各部位，减轻体重，减轻脊柱的承受能力。
从肌肉耐力训练的角度来看，瑜伽球肚皮滚动对腹横肌和腹直肌有较高的要求，只有提高肌肉耐力和腹部收缩力，才能真正掌握力量训练的动力点，增强身体平衡。腹部肌肉耐力的平衡判断如下：
身体不左右摇晃，瑜伽球不滑动，腹部容易滚动，脊椎始终直立
瑜伽球滚腹练习马甲线如何？
用瑜伽球卷腹虽不容易，但效果明显，能缓解腰痛的疼痛，三块腹肌通过上下交替、上腹部卷起、侧滚腹部的方式训练，从而形成马甲线。
1、腹横：腹部卷起
腹横肌位于上腹部的深部肌肉，他是天然的保护带，他能舒展和伸展脂肪的外层，突出腹部横肌的肌肉线条。
动作要领仰卧在瑜伽球上，后腰紧贴球体，双脚垂直于地面，与上半身平行。仰卧时，打开肘部朝外抵住颈部，用嘴呼气，收紧腹部横肌，将身体向上推动，并平行于60度停止5秒。
慢慢呼吸三层肚皮卷，后腰还停留在瑜伽球上，不能悬在空中。上半身像天花板一样向上延伸，而不是向前。
2、腹直肌：上下交替
腹直肌是马甲线下腹部的重要表面肌肉，他是一种从上到下收窄的腹部肌肉保护带，通过拉伸和拉伸电阻的上下部分，可以将其变成黄金倒三角形。
要领：双脚与肩同宽，双脚弯曲，双手支撑球形准备。肘部微微弯曲，支撑上半身上下起伏，保持身体始终水平挺直。
肩部向后旋转下沉，左手向下弯曲肘关节，身体左侧俯卧，换成肘关节支撑球，腹直肌用力拉紧。
3、腹部外斜肌：侧卷曲
如果你想练习马甲线，你需要移动外斜肌两侧的线条，以便与腹直肌形成一条美丽的四川线。腹部外斜肌是腹部卷曲运动中最容易被忽视的肌肉。
动作要领：单手支撑地面，身体一侧以臀部为轴保持平衡，双腿夹住瑜伽球，用腹部外斜肌侧腰力慢慢收紧，双腿同时向上收缩，膝关节微弯不用力。
用一只手握住脖子，呼气并向上倾斜，感觉腹部外斜肌伸展和收缩，拿着瑜伽球，抬起你的脚。
以上三个动作，每次坚持30次，轮流锻炼，每周保持锻炼量4次。
最后是04
卷腹是形成腹纹最直接、最简单的动作，除了用瑜伽球保护腰肌不受力外，还需要配合腹式呼吸，才能有效锻炼腹部肌肉，防止腰部疲劳和损伤。
运动后拉伸也是为了防止腰肌疲劳，在翻滚前后用泡沫轴直接放松深层肌肉，并彻底拉伸腰部肌肉。。
#百里挑一#