时光匆匆如流水，转眼已到年末。庚子鼠年是不容易的一年，辛苦工作之余，面对突如其来的腰疼，不禁会让人疑问：“好好的腰怎么说疼就疼？我是不是得了腰肌劳损？”
关于腰肌劳损，我们要告诉大家一个坏消息和一个好消息：
●坏消息：大部分腰肌劳损的人，肌肉、筋膜等软组织很难恢复到最初的健康状态。
●好消息：减轻腰痛、让腰部少出问题，这是完全可以做到的。
一
那么，腰肌劳损是怎么产生的？
腰肌劳损不是一天炼成的，要经历一个长期的过程。腰肌劳损的主要原因有4点：
1.长期过度负重
人体躯干在负重时，腰是身体承上启下的部位，受到的压力较大。
2.脊柱结构失稳
脊柱决定了人体（躯干）的稳定性，当脊柱结构不稳定时，腰背部肌肉就会去辅助，长期下去会让腰背部肌肉超负荷运转。
3.长期弯腰
弯腰时间太长，腰部肌肉持续紧张，长期局部刺激会形成无菌性炎症。
4.其他
比如腰部受了伤但治疗不当，慢慢地也会发展成为腰肌劳损。
由于腰肌劳损的主要症状就是腰痛，具体是哪种原因导致的腰痛，还需要做进一步检查才知道。
二
3个错误习惯，正在伤害你的腰
1.翘二郎腿
这个动作看似帅气，带来的危害还真不小。
翘二郎腿会让我们的骨盆发生一定程度的倾斜，致使腰椎受力不均，腰部肌肉力量失去平衡。
简单来说，就是会让我们的腰椎扭曲。
长此以往，就可能会造成腰肌劳损，腰疼也就慢慢出现了。
很多时候人们总是不自觉地翘起腿，这时就可以拉上隔壁的同事相互提醒，谁翘腿了就“罚”TA请大家喝下午茶。
这样一来，坐姿正确了不说，就连下午茶也能一起解决了。
2.腰部腾空瘫着
这样瘫着确实很舒服，但会使腰部缺乏足够的支撑，后腰悬空，会导致腰椎前凸减小，椎间盘压力增加。
时间一长，就会出现腰肌劳损、腰痛、甚至是颈椎病和腰椎间盘突出症。
3.久坐久站
久坐会让腰椎间盘所承受的压力增加，这也是导致腰椎间盘突出症的危险因素之一。
坐着的时候尽量采用标准坐姿，每隔1小时起来活动15分钟，也可以在座位上常备一个护腰垫，支撑起你的腰。
同样，长时间站着也会使腰部肌肉过于紧绷，出现腰肌疲劳，从而引发腰痛。
三
防止腰肌劳损，先做到这些
和治疗其他疾病一样，应对腰肌劳损，最重要的就是——消除病因。
改变不良习惯，减轻腰部肌肉等软组织的负担，才能让腰痛减轻，让劳损的肌肉有机会康复。
具体建议
1.不久坐，不保持同一个姿势太久。定个小闹钟，每隔三四十分钟就起来走走。
2.选个合适的椅子。椅子要给腰部足够的支持，让腰椎保持略微前倾的正常状态（正常生理曲度）。
3.及时看医生，及时治疗，必要时可服用止痛药。
4.请专业的康复训练师按摩，也有一定缓解作用。
当然了，这些都是腰肌劳损发生之后的补救，如果平时能坚持锻炼，腰痛也不会那么容易发生。
四
2个动作，缓解腰肌劳损
今天介绍两个动作，趁着春节假期每天可以做2组，每组重复8~10次，运动10分钟左右就会有好处哦~（PS：没有腰痛时就坚持做这些动作，预防效果会更好）
动作一
如图，坐着，一条腿伸直，一条腿弯曲放在另一条腿的外侧，同侧手撑地，另一只手放在弯曲腿膝盖外侧，向撑地手方向转身，呼气时用力。做完3～5次之后换另一侧。
注意事项：腰部要伸直，头向上向外延伸。
动作二
如图，趴着，双膝和单手支撑，另一只手朝反方向拉伸，轻轻旋转身体，做完3~5次之后换另一只手。
注意事项：上半身转动，拉伸背部和腰部。
参考资料：
[1]慢性腰肌劳损不同人群的病因分析。人人健康.年09期第-页
[2]腰肌劳损的病因有哪些如何预防。全国科研理论学术研究成果汇编（五）
[3]慢性腰肌劳损。上海中医药报.-07-31
[4]丁香医生。久坐不动，腰酸腰痛？这3个动作能帮你
[5]“体医结合”对中青年腰肌劳损患者的治疗研究——以肌肉松解术与普拉提斯运动为治疗手段和方法。四川体育科学.年04期第30-34+46页
[6]改善慢性腰肌劳损康复治疗手段的比较研究。北京体育大学学报.年12期第67-71页
材料来源/省家教指导中心
图片/省家教指导中心
编辑/王玉冰
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