为什么练习瑜伽体式,明显感觉双腿两侧力量控制性和柔韧性不一样呢?
那是因为骨盆倾斜了!
说白了,就是骨盆没有在正常的生理解剖位中,而是出现了不同程度的骨盆侧倾(左右骨盆一高一低)。通常骨盆侧倾会伴随着脊柱的倾斜,进而引发胸椎段侧倾,两侧肩关节位置也会随之移位。
所以瑜伽体式练习中特别强调体式正位,以及需要通过个人身体条件正确练习。
今天我们分享的内容是如何判断骨盆出现了倾斜?
以及可以用哪些简单的练习方法?
骨盆评估方法
评估骨盆侧倾和旋转通常会观察髂前上棘,确定骨盆情况。
可以在练习者身后或身后,用双手触摸到髂前上棘,比较出哪侧髂前上棘比较高。
如果骨盆侧倾严重,会发现两侧髂前上棘高度不一致,髂前上棘偏高的一侧,意味着同侧骨盆偏高。
上图中明显看出该案例的骨盆右高左低。而且右侧臀线也有明显抬高。
根据上图案例,进一步探究骨盆侧倾发生的肌肉变化:
右侧骨盆抬高,是因为左侧髋外侧的臀中肌缩短,把左侧的髂棘向下拉。而右侧的臀中肌延长无力,造成骨盆向右侧倾斜。
臀中肌起于髂骨翼外面,止点于股骨大转子.。
主要的功能是在固定时,使大腿外展。臀中肌前侧肌束使大腿屈和内旋;后侧肌束使大腿伸和外旋。臀中肌是我们平时生活中走路站立时,保持良好的姿势的重要肌肉。在走路时,保持躯干正直,髋相对固定,在提腿跨步时由臀中肌和臀小肌收缩抬高.
从上图C中看到跨步向前行走时,右侧骨盆抬高,右侧臀中肌的肌肉纤维延长。
如果臀中肌无力,走路或跑步时,骨盆会横向移动,形成左右摇摆的鸭子步态,另外做平衡体式单腿站立的姿势时,臀中肌虚弱,很难维持骨盆的稳定性。
我们在练习瑜伽体式树式时,如果左腿支撑稳定性好,说明左髋的外展肌臀中肌比较稳定有力,这也意味着左侧臀中肌相比于右侧臀中肌会比较紧致。换右侧腿支撑身体时,身体容易发晃,是因为右侧臀中肌虚弱无力。
如上图:左侧图片单腿站立平衡性控制较好,说明臀中肌有力。右侧图片单腿站立时,身体容易左右晃动,说明臀中肌控制力量差。
但要注意左右不对称是相对性的,这个信息非常重要。直接地讲,就是虽然左侧臀中肌相对于右侧比较紧致,但是有可能两侧都处于虚弱的状态,比如有骨盆侧倾以及X型腿,说明两侧臀中肌都比较虚弱,对股骨头和髂窝的固定性变差。但是在骨盆侧倾的状态下,有一侧会更加虚弱无力,那么练习时,对其强化的练习就要多下功夫了。
上图:左侧图片为X型腿,髋内旋内收,臀中肌会虚弱无力。
骨盆侧倾还会有以下现象:
如果左侧骨盆较低,引起左侧臀中肌缩短紧致。那么在做一些拉伸左侧腿外侧的姿势时,会觉得左侧拉伸感很强。比如阴瑜伽体式中的鞋带式,如果左侧腿在上弯曲,身体前屈时,会感觉左髋外侧更紧。
坐立脊柱扭转体式也会有明显的感觉,比如左侧腿在上,脊柱向右后侧扭转时,会明显感觉到手肘抵住左膝外侧时,有点困难.
另外右侧骨盆抬高也和右侧腰方肌缩短有关,缩短的腰方肌把右侧骨盆向上抬高。而左侧腰方肌延长,相对于左侧骨盆下降。
腰方肌位于腹后壁,在脊柱两侧,起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部,止于髂嵴上缘。下降和固定第12肋,并使脊柱侧屈。
从上图看到:右侧腰方肌缩短,腰椎向右侧弯,同时右侧骨盆抬高,进而造成右侧臀肌无力。
如果长期右侧腿在上跷二郎腿,或善于右侧腿上抬运动,比如:
右侧腿踢毽子和踢球;右侧腿先迈台阶时,身体向前右侧倾斜;下蹲洗衣服时,右侧脚习惯在前,脊柱向右侧倾斜。长期的习惯,就会造成右侧骨盆越来越高,右侧腰方肌缩短。而左侧腰方肌相对于右侧会延长,左侧骨盆向下降低。
腰方肌缩短的评估方法:
练习者自然站立,观察双臂和侧腰之间的距离。
如果腰椎向右侧弯,右侧手臂会离右侧腰比较远,而且中间的空隙面积比较大。
如上图:案例右侧手臂离右侧腰距离较远,中间缝隙较大;另外右侧腰部堆积的褶皱比较多。
这说明随着右侧骨盆抬高,脊柱容易向左侧倾斜。而身体为了保持直立,和维持身体的平衡和稳定,脊柱又会向右侧倾斜,造成右侧腰方肌过度缩短。
除了这个现象外,还会发现右侧肩胛骨下缘比左侧更低,右侧肩膀低于左侧肩膀。这说明脊柱随着骨盆的侧倾出现了C型侧弯。
但也有案例表明,脊柱也会随着骨盆侧倾出现“S”型侧弯,不仅腰椎段不平衡,还会在胸椎段和颈椎段出现侧弯。具体情况还需详细观察。
其实身体某个方面的不平衡,多是在某个地方出现失衡后,在自我建立平衡,以便我们更好地站立,但身体状态不同,某个地方所出现的紧致和疼痛感会尤其明显。
随着脊柱侧弯出现,会发现在保持一些脊柱侧弯的体式时,会有一侧受到限制。比如右侧腰方肌紧张,做坐立侧屈体式是,当上身向左侧弯的时候,会觉得右侧腰部受到限制。
上图:坐立侧屈式练习,拉伸到腰方肌。
跟骨盆侧倾相关会的肌肉变化:以右侧骨盆抬高为例
缩短的肌肉有:
左侧臀中肌、右侧大腿内收肌、右侧腰方肌。
延长的肌肉有:
右侧臀中肌、左侧大腿内收肌、左侧腰方肌。
骨盆侧倾练习方法
一、拉伸缩短的臀中肌
(一)借助桌子拉伸练习
练习方法:
1、找一个桌子,臀中肌缩短的一侧腿搭在桌子上,屈膝,小腿向后弯,膝关节和肚脐一个方向。
2、摆正双髋,深吸气了,直立脊柱;缓呼气,上身向前伸伸展下压,保持在自己的极限位置。
3、感觉被拉伸的臀中肌,调整呼吸。每次吸气,保持,呼气,上身继续向前屈。
4、大概5-8组深呼吸,放松。偏紧的一侧多拉伸几个回合。
(二)瑜伽鸽子式拉伸
1、过紧的一侧腿在前方弯曲,膝盖和肚脐一直线位置,脚跟靠近另一侧伸直腿的腹股沟处。
2、另一侧腿向后伸直,膝关节和脚背贴近地面。
3、如果臀中肌过紧,臀部很难落在地面上,要在臀部下放一块毯子,骨盆摆正。
4、随吸气,脊柱向上立直;呼气,上身向前下方放松。身体保持在自我的极限中,进行深长呼吸。
5、吸气保持姿势,呼气,身体下压。
6、5-8个呼吸后,收回身体。过紧的一侧可多做两组练习。
二、强化过弱的臀中肌
如果右侧骨盆抬高,右侧臀中肌容易虚弱,就要强化这一侧臀中肌了。
1、侧卧,骨盆摆正。
2、上侧腿向上抬起,再落下,反复练习20组。
3、练习时不要翻髋,速度不要过快,要体会到臀中肌被启动的感觉。
4、虚弱的一侧,可以多做两组练习。
三、拉伸过紧的大腿内收肌
1、可以借助瑜伽椅练习,腿内收肌过紧的一侧腿搭在椅子上。
2、尽可能把搭在椅子上的腿伸直,另一侧腿垂直地面站立,双手扶髋。
3、随吸气,身体立直;随呼气,弯曲支撑腿下蹲到大腿内侧肌群伸展的极限,稍保持。
注意:支撑腿弯曲时,小腿不可向前超过脚尖,避免给膝关节造成过大压力。要屈髋向下,坐骨向后拉,并启动支撑腿外侧的肌肉,控制髋关节稳定。
四、腰方肌拉伸
(一)侧卧拉伸
1、如果要拉伸右侧腰方肌,身体要右侧卧。
2、右侧腿伸直,与上身保持一条直线,左侧腿弯曲,脚踩地。
3、手臂支撑起上身,感受右侧腰方肌被拉伸的感觉,微收腹,保持在极限,进行深长呼吸。
4、吸气,脊柱向远方延展,尽量和伸直的腿保持在一条直线;呼气,身体重心下沉。
5、保持5-8组呼吸后放松。这是一组练习,过紧的一侧可以多做两组。
(二)坐立拉伸
1、坐立在一把椅子上,直立脊柱。右侧脚抬起,搭在左腿接近膝盖处。脚趾回勾,小腿平行骨盆。
2、随吸气,直立脊柱;呼气,上身向左侧侧弯,拉伸右侧腰方肌。
3、保持时,尽量把右侧膝盖下压,不要抬起。甚至可以把右侧膝盖抵在一张桌子下面,通过阻力拉伸腰方肌。
4、随着呼吸一步步拉伸,大概5-8组呼吸后,收回身体。过紧的一侧,重复两组练习。
五、臀肌强化练习
臀桥式
1、仰卧,双腿弯曲,双脚打开与髋同宽距离,双脚踩实地面,脚内侧保持平行,脚远离臀部。
2、随吸气,臀部向上抬起,注意腰椎延展,避免腰部肌肉发力上抬身体。双大腿与上身一个平面,略保持一下。而后随呼气,臀部向下放松,将近落到地面时,再向上抬起。
3、反复20组练习。这是一个回合,稍放松后,再做两个回合,最后放松身体仰卧调息。
六、骨盆侧倾跟习惯性动作姿势有关,所以平时练习瑜伽体式,发现有一侧过紧,或力量不好控制时,都要用心多体会,和多练习。越不善于运用的一侧,越需要认真对待。另外若习惯右侧多做运动,就要改变习惯,试着左侧也做运动。