中科白癜风医院 http://www.kstejiao.com/不知不觉这已经是基础体系的第五篇了，两个篇幅写了战立，两个篇幅写了前屈，也打算用两个篇幅来写后弯。写后弯体式之前，先和大家聊一聊后弯，后弯体式的好处非常多，可以灵活肩关节，打开胸腔激发身体能量，拉伸腹部和腿部前侧，加强背部肌肉，柔软灵活脊柱。但是，脊柱本身的后弯曲度是非常有限的，深度后弯大多数都超出了脊柱生理结构允许的范围，属于过渡伸展，特别是如果练习不当，或者腰腹部深层肌肉力量不够，腰椎的稳定性不够，会造成很多的伤害，下图中的这段文字，希望大家认真的多看几遍。下图所以我在后弯这二篇也只介绍简单的初级后弯体式，关于深度后弯体系的练习，希望大家慎之再慎，特别是女性。1、眼镜蛇式经典后弯体式之一。俯卧在垫子上，头脚髋一条直线，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背压地双手放在胸口两侧，手肘夹肋骨。吸气，绕肩向后，扩展胸腔，抬胸腔向上。呼气，沉肩保持，眼睛向上看。3~5组呼吸后回到仰卧。体式要点：注重胸腔的打开和延展；沉肩不要耸肩；手肘始终夹紧肋骨，肩胛骨下角向前推胸腔；双脚分开与骨盆同宽有助于延缓腰椎的压力，2、上犬式练习方法：仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，双手放在胸口两侧，手掌落地，大手臂垂直地面吸气，双手与双脚下压地板，扩展胸腔，伸直手臂，整个身体抬离地面呼气，保持体式要点：整个身体向上抬，收紧腰腹部，不要让腰腹部掉下去，所有力量都向上，除了手掌和脚背。大家可以把上犬式和前面的眼镜蛇式对比一下，眼镜蛇式强调的是胸腔的舒展打开、脊柱的延展，他只有上半身是抬离地面的，而上犬式更多的强调力量，是整个身体抬离地面。3、卧英雄式练习方法：跪坐在垫子上，双膝并拢，双脚分开臀部坐在双脚中间先进入英雄坐，双手放在臀部后方手掌落地，指尖朝前。吸气脊柱延展，呼气，手肘落地，卷尾骨，缓缓地仰卧在垫子上。保持1~2分钟。体式要点：卧英雄我曾经详细写过这个体式，一定要注意，在躺下去之前卷一下尾骨，不要小看这个动作，它可以极大的给腰椎创造空间，保护腰椎不受挤压；在能力范围内练习，可以在腰或者背下面垫东西。卧英雄也是经典的髋关节内旋和内收动作，可以作为莲花坐或者束脚式的收髋动作练习4、骆驼式练习方法：跪立在垫子上，双手四指在后扶腰，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面。吸气，脊柱延展，收紧腹部。呼气，卷尾骨让骨盆后倾，延展脊柱扩展胸腔，双手依次去抓脚后跟。保持3~5组呼吸后，双手依次带动身体回正大拜式或者婴儿式放松。后弯体式的上篇就说到这儿了，每一个后弯体式，最简单的后弯体式，都可以演化成深度后弯，所以在练习的时候，不要盲目追求幅度，特别是身体柔软度比较好，但是力量不足的人，你会发现这一类人很容易就进入深度后弯体式，做完以后身体也不会出现不适，但是我想说的是这一类人更加要慎重的进入后湾，因为你完全是靠身体的柔软度，完全没有力量的保护下进入的，这样长期的练习有可能损坏腰椎的稳定性，后弯一定要学会使用力量来保护腰椎。如果大家喜欢，会继续更新，你们的支持和鼓励是最大的动力。