约80％以上的人在一生中的某个阶段都会遭受到腰背痛的折磨，而导致腰痛最常见的原因就是腰椎间盘突出。腰椎间盘突出在30-50岁人群中的发生率虽然高达95%，但是有明显临床症状者仅有1-3%。在所有有症状的患者中，90%的患者在发病6周后可痊愈，仅约10%保守治疗无效的患者需要手术治疗。因此，认清腰椎间盘突出，做到自我保护、自我康复、避免手术是非常重要的。本文推荐了常见的自我锻炼的8种方式，希望对大家有所帮助！
锻炼有什么帮助？锻炼是腰椎间盘突出自我康复中的重要部分。进行适当的锻炼将增强腰背部的肌肉力量，并减少脊柱的负荷和压力。它们还将提高脊柱的柔韧性，并有助于减轻现有的病情和减少再次发生椎间盘突出的风险。常见的锻炼方式：游泳、瑜珈、普拉提、步行、骑车等。进行锻炼是注意以缓慢且自控的方式执行，尤其是在弯腰或抬起时，如果在锻炼时感到疼痛，医院就诊。
8个最佳的预防和康复锻炼方式1.脊柱减压：①使用单杠或任何可悬挂身体的横杠，然后悬挂在单杠上；②每次30秒钟，持续3次。
2.俯卧拉伸：①俯卧在地板上，慢慢将自己身体的力量支撑在肘部，同时保持腿部与地板接触；②保持该姿势10-15秒钟，然后再回到俯卧姿势（面朝下）；③逐渐增加到保持图片中位置30秒钟，并为此拉伸进行多达10次重复；④要进一步拉伸，请尝试举起双手而不是肘部。
3.Cat-Cow（骆驼）拉伸：①初始位置使你的手和膝盖向上伸展。仰望天花板，吸气并逐渐挺腰；②通过呼气并缓慢地使脊椎变圆，同时用双手向地板处用力，并稍微弯曲脖子以看着双脚，来遵循此步骤；③每组10次x2-3组。
4.鸟狗拉伸：①双膝跪于地板，双手撑地，视线平视地板；②举起左臂并向前伸直直到与躯干对齐。同时，向后伸右腿，直到与躯干对齐为止。③保持此位置2-3秒，然后慢慢返回起始位置；④用右臂和左腿重复；⑤双侧各10次x2-3组。（注意事项：确保头，颈和后背保持中立，以最大程度地减轻颈部压力）
5.平板支撑：①首先，取俯卧位，将前臂支撑于地板上；②用前臂和脚尖的力量使身体离开地板；③保持图片中的姿势20-30秒；每次争取锻炼5-10组；④锻炼一段时间后，通常以10秒为增量增加平板支撑的时间来增加强度。
6.抱膝拉伸：①平卧于地板上，双侧脚后跟贴于地板上；②将双手抱一侧膝盖，向胸部拉伸；③换腿，每条腿重复5次。
7.背屈拉伸：①取仰卧位，双膝向胸部靠拢；②同时，将你的头向前移动，直到在后腰部有舒适伸展的感觉；③重复5次。
8.梨状肌拉伸：①取仰卧位，膝盖弯曲，两脚后跟都贴在地板上；②将一只腿绕过另一只腿，将脚踝放在弯曲的膝盖上；③轻轻地将交叉的膝盖拉向胸部，直到臀部伸展，保持10-15秒；④两侧重复3轮。
注：以上方法仅适用于轻度腰椎间盘突出患者的自我康复，对于严重的腰椎间盘突出或通过锻炼症状未有明显好转甚至加重者，建议尽快就医。