读经
《瑜伽经》1.1
“Atha，Yogaanushasanam”
NowbginsinstruactioninYoga.
现在，我们来讲解瑜伽。
Atha，现在。讲述关于当下的力量，这里就是瑜伽的出发点和终点。
正文
Samasthiti/Tadasana站立山式
没有错，瑜伽站姿的终极体式就是Samasthiti!无论你是初学者还是瑜伽大师，Samasthiti永远是你的练习最初和最终该有的样子。无论你是艾扬格瑜伽的忠实追随者，还是阿斯汤加的践行者，当你踏入教室望向你的老师时，你都会听见这句清晰而有力的指令。这个词不仅仅是站立山式，不光是身体的外形，还包含着所有瑜伽体式的要义：
“山式站立好，找到根基，和大地连接。稳定地向下扎根，均匀向上延展。当身体摆放好，现在来关照你的呼吸，回到中心，建立平衡，找到放松的感觉。”
Samasthiti讲述的是带有觉察和观照的清空状态。当你练习完一组体式稍作停留时又回到最初的山立式。作为一个练习序列和下一个序列之间的中立体式，我们在站姿练习中一次又一次回到这里。消化，吸收此前练习的收获。我永远记得带我入门的艾扬格老师Vivin说了句：
“多么神奇，只要你足够专注，站着也能进入摊尸式。”
清零，还意味着“我回到最初，全身心站立着准备好再次出发。”即便在生活中经历怎样的困境，也总能回到原点，找到Samasthiti完整安适的那一片刻。
“如果我非要做山式的话......常常会一条腿显得强壮、很用心、稳定和伸直，另一条腿却是松散的。你会感觉到一条腿处于放松的、非暴力和状态，另一条腿则处在暴力和攻击的状态。因此，让两条腿保持在平衡和均等的状态就很有必要，这样人们就不会再去区分活跃和消极、暴力和非暴力了......其次，如果双腿无法保持均衡一致的话，头脑就会不稳定。要在身体中建立这种平衡，使肌肉、关节、智性、能量和注意力调整归位。”
HowtodoSamasthiti/Tadasana站立山式如何做？
首先，找到中心线
英文指令简洁有效，一目了然
Samasthiti意味着以重心线为中心，躯干的正背面均匀拉伸（A）；以及身体在中轴线的两旁左右对称（B）
注意身体运动和能量流动方向
要点：
1、双脚并拢站立（生理期和孕期可以分开，两脚外侧与髋同宽），双脚大脚趾碰在一起，脚跟略为分开，感觉脚掌摊开在地板上，和垫子的接触面积最大，脚趾张开，脚跟向下压，两前脚掌展开，向前延伸，双脚前侧和后侧保持平衡，确保重量在双脚上分布均匀。检查一下身体的平衡，没有一只承重多于另一只脚，或者脚跟承重多于脚掌。
2、两大腿前侧四头肌收紧，带动膝盖骨上提，向内贴靠在股骨。髋部向内收，延长尾骨内侧，腹部向上提。延伸脊柱，手臂放在身体两侧调整归位，掌心向内。胸骨向上提，双肩向后，肩胛骨内收。
3、头顶向天花板方向延伸，拉长脊柱并保持脊柱的中正和直立。先低头看将下巴收回。感觉脖子后面有拉长，带着这个长度抬头向前看。头顶与双脚在一条直线上。平视前方，找到内在的平衡。在这里保持20~30秒，均匀地呼吸，然后放松。
4、Samasthiti还要求观察并保持身体的不同面向的在中线的两侧对称及稳定：身体的正面和背面、上下两端、左侧和右侧。
最常见的错误站姿：矢状面的骨盆前倾与后倾
你可以想象骨盆处装有一桶水，正常的骨盆使水面平行于地面，身体重心应当垂直经过耳朵、肩膀、手肘、髂骨、膝关节中心，最后落在脚跟。当长期不正确的站姿引起骨盆前后倾斜，将进一步使脊柱四个生理弯曲异常，轻则影响体态，重则导致脊柱不正常的弯曲病变，如脊柱强直或曲度过大，甚至脊柱侧弯，诱发背部疼痛，形成骨盆倾斜，长短腿，膝关节代偿受损等等。
从左至右为：1、正常健康的站姿脊柱；2、骨盆后倾，身体重心前移；3、骨盆前旋，变强的后背；4，骨盆后倾，逐渐变平的后背；5，骨盆前旋，前凸后凸；6、头向前伸。
从侧面看，健康的脊柱有四个生理弯曲：
典型的脊柱，可见四个自然生理弯曲：颈曲向前突出、胸椎向后突出、腰椎向前突、骶尾骨后突
Samasthiti意味着要维持脊柱在“中立”状态
在做山式站立时要刻意去努力调整站姿，尝试调整骨盆，找到你最舒服、感觉脊柱被最好地支持的骨盆位置。保持脊柱四个弧线相互平衡。拉长脊柱，减小脊柱的各种弧度，以增加脊椎之间的空间。拉长脊柱则需要训练脊柱周边的肌肉群具有足够的延展和收缩的力量。
当我们进入Samasthiti的状态，我们的主要关节都应该在一条线上。
此图出处：《动力肌动学》
课后练习：
1、做个自我检测，你的骨盆和背部属于哪一种情况？
矢状面常见的错误姿势。(此图出处McMorrisRO：Faultyposturs，PdiatrClinNorthAm8:)
2、跟着做，尝试每天有觉知的站立在山式里5分钟。从你的脚趾开始摆放，一直到头顶，你将充满活力！
3、将你的问题，留言给直朴君。加入我们，和专业的瑜伽老师面对面探讨。
来直朴，练瑜伽