在互联网上，有一个特别高流量的词。
「圆肩驼背改善」
随便一搜索，词条超过万次。
这玩意可以说是最常见的体态问题。
但是，我发现很多人在做科普的时候经常把「驼背」「圆肩」放在一起聊。
然后个给出两个动作改善，一招解决之类的东西。
圆肩驼背可以这么简单矫正吗？
答案是：并不能。
纠正驼背和纠正圆肩，是两种完全不同的手法。
如果你不清楚自己目前状态，愣来，是非常低效的。
因为……
圆肩，驼背就不是一件事
举个例子，下面这两个可爱的叔贵，是不是看着都像「驼背」。
但实际上完全不一样。
左边的叔贵是驼背，右边才是圆肩。
哎？？是不是觉得有点懵了？我一个一个跟你们说。
驼背是基于「胸椎段」变化导致的外观变化：
医学上将胸椎向后弯超过40度称为驼背。
简单来说就是……
圆肩是基于「肩胛骨」位置变化层面的外观变化，肩膀会明显往前扣。
当然知道了区别以后，我知道你们又要问了。
圆肩，如何自测呢
静态评估自测方法：拍照
光膀子拍照，自然状态站立，看自己后背，记录肩胛骨距离身体中线的位置。
正常范围：肩胛骨距离身体大致3个指头的宽度。
超过这个范围就是圆肩无疑了。
当然我知道很多同学拍照观察可能会不太方便。
没关系，叔贵这里再教你一招更方便的自测，可以提供给大致的判断。
自测2：照镜子
对着镜子身体放松自然站立，注意观察「肘窝」的朝向。
如果肘窝是「冲内」，像下图一样，你要注意了，八九不离十就是圆肩了。
（但这个不是完全准，就是一个参考）
一个事实是：
当你处在圆肩状态下，基本上所有需要肩膀打开的动作，你的身体都很难做到位。
那么这个时候，使用那些矫正驼背动作，只会让你的体态越来越差。
举几个例子——
?胸肌拉伸
在圆肩状态下，胸肌的拉伸是不可能彻底的。
甭管是靠墙拉伸、自重拉伸、俯身拉伸。
统统拉伸不到位，你只会感觉到胸部靠近大臂的位置有牵拉感。
统统拉伸不到位，你只会感觉到胸部靠近大臂的位置有牵拉感。
?后背强化
最常见的动作YTWL伸展。
这个动作的设计初衷，是基于肩胛骨正常位置下的后背强化，是很好的驼背改善动作。
但是如果你圆肩，肩胛骨的位置就是错的，那么动作一定会牵扯更多的斜方肌代偿。
只会让你越练，背越驼。
更不要提还有一些吊诡的开背动作。
所以一套好的圆肩改善动作应该是什么样子？
通过不开肩的姿势，松解胸部。
尽可能减少斜方肌参与
精准强化肩胛骨归位所需的肌肉
哎？听上去是不是有麻烦？
不要紧！叔贵这次设计了一套你可能以前都没见过的圆肩改善方案。
我知道各位同学很在意大斜方的问题。
这次的改善，你甚至不需要抬胳膊就能解决。
而且，全程不用站起来，坐着就能练！
已经放在B站视频里了。
B站ID：叔贵
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