一个结实的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得很高。背部肌肉还能让你穿衣更有型，更有自信。而对于大多数长期伏案工作的上班族，含胸、驼背、耸肩是常态。究其原因就是背部力量薄弱，背部力量加强了，圆肩驼背的问题将得到很大改善，使身姿挺拔，走路也会有不一样的气场！
在训练之前，我们先来了解背部有哪些肌群吧~
1.斜方肌
斜方肌起于枕外隆凸、上项线、项韧带、第7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。
斜方肌上部：主要功能是上提肩胛骨，上旋转肩胛骨
斜方肌中部：后缩肩胛骨
斜方肌下部：下沉，下回旋肩胛骨
对于肩部的稳定性来讲，肩胛骨的作用是相当重要的，而斜方肌直接控制着肩胛骨，肩胛骨的向内靠拢、上旋、下旋等动作都与斜方肌息息相关。很多人的不良体态，比如含胸驼背、脖子前伸等也与斜方肌中下束的力量薄弱有关。所以，加强肩部稳定性，改良不良体态，斜方肌中下束的强化也是非常必要的。
2.背阔肌
背阔肌在腰背部和胸部后外侧。借腱膜起于第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十～十二肋外面。止于肱骨小结节嵴。
背阔肌独有功能：
1、将肱骨内收：双手胸前交叉这个动作有背阔肌的参与。
2、将肩关节后伸：扩胸运动，飞燕式。
3、上肢上举固定时，可上提躯体：引体向上。
3.菱形肌
菱形肌在斜方肌深层。起于第6、7颈椎和第1～5胸椎棘突，止于：肩胛骨内侧缘。
菱形肌作用：
1.在走路时起到稳定肩胛骨的作用。
2.在肩关节强力内收和伸展时，把肩胛骨稳定在回缩的位置上。
如果菱形肌功能丧失，会减弱肩关节外展和内收的力量。造成肩胛骨内侧缘疼痛。
4.竖脊肌
总束起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部及腰背筋膜，止于肋骨肋角下缘，颈椎和胸椎横突、颞骨乳突及颈椎和胸椎棘突。
竖脊肌作用：
1.防止脊柱意外受伤
2.保持脊柱稳定、预防脊柱退变
3.减少腰肌劳损的几率
经临床研究证实，针对性的肌肉康复锻炼可以降低腰椎间盘突出症、颈椎病的复发率、减少脊柱受伤几率。
今天浩二君为大家介绍4个动作，每个动作4~6组，每组8~12个，组间休息30-90秒，动作间休息30-90秒，一周一次（建议）。
1.坐姿宽握高位下拉
高位下拉不同握距和握法：正握和反握，宽距和窄距
动作要领：以宽握为例，坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。保持挺胸收腹，肩胛骨向后收紧，身体微微后仰，呼气，从头上方位置垂直下拉横杠至上胸前，稍停3秒钟顶峰收缩，吸气慢速还原，还原的过程注意肘关节不要锁死。
2.坐姿器械划船
动作要领：调整到合适重量，坐在划船机坐垫上，双脚踩踏板（没有踏板的踩实地面），膝盖和脚尖保持相同方向，保持屈膝，两手紧握三角形手柄，保持挺胸收腹，肩带下沉，肩胛骨收紧，呼气，背部发力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，保持顶峰收缩2秒，吸气慢速还原。
3.俯身杠铃杆提拉
动作要领：两脚与髋同宽站立位，，屈髋f45°俯身向前，挺胸保持背部挺直，两手臂紧握三角形把柄，呼气，用背部肌群的收缩力量，使杠铃杆提起至胸腹间，两臂要贴近身体两侧，稍停2-3秒，吸气，持杠缓慢放下还原，注意肘关节不要锁死，动作过程中身体不要上下起伏借力，.注意保护腰部，最好使用腰带。
4.山羊挺身
动作要领：俯卧在罗马椅上，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，两手交叉放在胸前；吸气，上半身保持挺直，身体慢慢向前屈，直至背部跟水平面平行，呼气下背部发力慢慢挺起。注意身体向下时要慢，有控制的下落，身体起来时，要比落下稍快一点。
这一组背部训练动作你学会了嘛？转发让更多的小伙伴一起参与训练~想要练就挺拔身姿的你，赶快行动起来吧~
▼更多精彩内容，请长按