01
武汉有位28岁妈妈，顺产生完女儿以后，肚子一直鼓鼓的，没有消下去。
现在半年过去了，肚腩不但没有变小，最近反而又像吹气球一样，莫名其妙的鼓了起来。
“怀二胎了哇？”
“没有啊！不知道怎么回事，肚子这么大。。。”
到医院一检查，结果比怀宝宝更让人咂舌。
原来，一直没消的小肚子，竟是腹直肌分离，在肚子上有个20厘米长、8厘米宽的缺口。
最近鼓起来的肚子，竟是内脏从这个缺口里鼓出来了！
妈妈说，怀孕的时候就觉得肚皮特别紧，就像要爆了一样，没想到生完以后，肚子真的被撑破了。。。
破了。。。
另一位32岁的美国妈妈，是专业的长跑运动员。
刚刚怀老大的时候，她的身材相当漂亮，生完以后，恢复得也还好。
在老大才2、3个月大的时候，怀上了老二。
怀孕期间她也有坚持锻炼，但腹肌被隆起的肚子顶起来，后来就逐渐没法锻炼腹肌群。。。
因为本身比较瘦，怀老二的时候身体还没完全恢复，肚子显得特别大。
生完二胎以后，肚子还这么鼓。
等到老大一岁半、老二都半岁大了，身材还没有完全恢复。
肚皮很松弛，上布满了妊娠纹的褶皱，看起来像是老人的皮肤。
肚皮下面似乎有个洞，几个手指头都可以伸进去。
（图：每日邮报）
论坛上还有位妈妈，宝宝快个月大的时候，贴了一张肚子图，胆小的就直接跳过去吧。
生完4个月了，肚子还是很大，肚皮松弛。
站着的时候，肚子像一层皮一样，松耷耷的下垂在肚子上。
躺下的时候，肚皮是平的。
最恐怖的是，肚子一吸气一收腹，竟然凹下去一个长形大洞！
（图：宝宝树）
上面这些妈妈，都有严重的产后腹直肌分离。
02
什么是腹直肌分离？
我们都知道，肚子上有8块腹肌。
这8块腹肌之间，有一条白色的组织，叫做腹白线，就像拉链一样，把肌肉拉在一起。
然鹅，怀孕的时候，激素会让肌肉组织变得松弛，这个拉链就松了。
再加上膨胀的子宫，直接把肌肉群给撑开。中间就出现了一片空隙。
这就是腹直肌分离。
几乎所有的孕妈都会出现腹直肌分离。
区别在于分离程度。
如果腹直肌分离过度，超过腹白线的弹性极限，这个间隙就难以在产后恢复了。
生完孩子后的第3天，60-70%的妈妈，腹直肌的间隙会超过两指宽。
等到产后4-8周，这些妈妈中，70%的人会逐渐恢复关闭。
但仍有30%的妈妈，腹直肌不能复位。
也就是说，怀孕撑开的肚子，回不去了。。。
产后腹直肌分离，会有什么后果呢？
从外表看，肚子上会有一团松弛的肚腩，肚腩下面，还有一个缺口。
而且，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对脊柱的承托力越小，腰部、背部的肌肉就更容易受累，容易出现腰酸背痛。有的妈妈甚至连起床都变得十分困难。
因为背部、腰部的肌肉经常受力，力量会相对变强，直接结果就是：把腹部的薄弱进一步往两边拉，让腹直肌分离得更远。
真是恶性循环啊。。。
还有的严重情况，会像第一位妈妈那样，内脏器官从腹白线脱出，在肚子上鼓出一团，形成白线疝。
03
我有没有腹肌分离？
想知道自己有没有产后腹直肌分离，有个简单的自查办法。
①仰卧，两腿弯曲成，脚掌平放，身体放松，露出腹部。
②左手在头后支撑或往前伸，右手食指和中指，垂直探入腹部，保持身体放松。
③将一手手指置于肚脐下方。
④采用腹式呼吸，先吸气，在呼气同时，将头和肩慢慢抬离床面，让腹壁肌肉收缩。
⑤感觉到两侧腹肌后，向腹肌中间挤压手指。如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。
⑥根据腹肌中间能插入的手指数目，来测量两侧肌肉的距离。
⑦重复以上动作，依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。
这三个位置中，肌肉间隙最远的距离，就是腹直肌的分离距离了。
哪些人容易招惹产后腹直肌分离呢？
身材娇小的妈妈，腹壁肌肉较弱的妈妈，腹肌容易被撑得更开。
双胞胎、多胞胎的妈妈，怀得比别人大，腹肌也容易被撑得更开。
二胎的时候，腹直肌分离比头胎更大一些。
胎儿大的情况，腹肌分离也更大。
敲黑板啊，怀孕的时候控制体重，有多重要。
孕前锻炼腹肌，孕期控制体重，有一定的预防作用。
04
怎样纠正腹肌分离？
一般来说，腹直肌分离3指以内的，主要靠肌肉锻炼来恢复。
在3指以上，需要及时就医。
那是不是锻炼腹肌就可以了呢？
不是这么简单。
不合适的腹肌运动，不仅不能纠正腹直肌分离，反而会加重分离。
所以在开始锻炼之前，一定要测量你的腹直肌分离程度。
当腹直肌分离距离在2~3指时，切记不要进行躯干弯曲和扭转的练习，包括仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。
这些运动会同时增强腰部、背部肌肉的力量，会把腹部的薄弱进一步往两边拉，让腹直肌分离得更远。
只有当腹直肌分离在2指以内后，才可以进行躯干弯曲和扭转练习。
纠正腹直肌分离，需要从内到外。
先加强拉伸腹壁的肌肉“腹横肌”的力量，再锻炼腹直肌、腹内外斜肌等腹壁外层肌肉。
下面这些锻炼方式，也适用于分离2~3指时。
1.腹式呼吸
产后就可以进行，每次5-10分钟，每日3次。
①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松。
②持胸腔不动,吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。
③循环往复，保持呼吸节奏一致。
2.站姿收腹
每组10~15次，重复2~3组。
①背对墙面站立，将上身靠在墙上，保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面，双脚距离墙面大概30厘米。
②吸气后，呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。
③尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
3.跪姿收腹
每组重复10~15次，做2~3组。
①四点跪姿，手臂和大腿垂直地面，脊椎自然放平。
②吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。
③保持脊椎不动，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
还要提醒大家注意一个问题。
如果你同时有腹直肌分离和盆底肌肉松弛（导致漏尿、脏器脱垂等），要在咨询专业人士以后进行腹直肌锻炼。
这是因为腹直肌的锻炼，可能会压迫盆地，影响盆底的恢复。
可能需要先恢复盆底，再恢复腹肌。
4.选择专业，正确的产后恢复机构
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