不符合运动生物力学基本原理的跑姿主要表现为承受了错误的异常应力，或者力量传递效果不佳。本文章总结了10大常见的、不合理的跑姿，大家可以自检一下。
这10种错误的跑步姿势，你有吗？
1、双肩耸立
腰椎过度侧向旋转，通常跑步的时候会有一个向前耸肩的动作。
原因：核心、腰背部力量不足，只能靠把肩部耸起支撑和负担身体重量，形成一个被动保护的稳定状态，下肢力量不足，髋部、脚踝蹬伸乏力，依靠主动往前送肩产生一个前进的动力；肩关节活动度不够，不能很好的前后摆臂。
对策：加强核心力量、下腰背力量、下肢力量、髋关节力量练习，前后摆臂练习，屈肘90度，向后发力，自然弹回。
2、交叉摆臂
原因：通常跑成这个样子的跑者步幅都很小，腿的摆动方向不是朝正前方，交叉横向摆臂只是为了维持身体平衡，屈髋肌群、下肢力量不足，蹬腿乏力。
对策：加强下肢力量、屈髋肌群力量练习，尤其是髂腰肌力量练习，加强核心力量练习，前后摆臂练习，屈肘90度，向后发力，自然弹回。
3、侧向摆臂
原因：遗传因素、臀部肌肉力量不足尤其臀中肌力量不足更容易造成外八字脚，O型脚、X型腿也容易造成这种效果，侧向摆臂也是被动维持身体平衡、核心力量、下肢力量不足，跑动过程中很难保持髋部稳定。
对策：加强下肢内外侧力量平衡练习、髋前后肌群力量练习，加强核心力量练习，辅助脚踝力量练习。
4、膝盖内扣
原因：髋部外展力量不足，下肢（大腿）内外侧力量不均，关节稳定性不足，落地时膝关节不能稳定支撑，会有一个向内侧运动的动作，比较容易造成膝关节、髋关节运动损伤。
对策：加强臀大肌、臀中肌力量练习，下肢外展力量练习，膝关节稳定性练习，辅助踝关节力量练习。
5、过度后仰
影响运动表现，造成呼吸困难。
原因：跑动过程中肌肉肌腱发力方向不对，核心力量不足，尤其上腹肌力量不足，没有很好拉住躯干。
对策：蹬地时用力方向不要过度向上，身体前倾，加强核心力量尤其躯干前面（上腹肌）肌肉力量练习，强化呼吸节奏。
6、低头跑，弯腰跑，压迫颈椎和脊柱
原因：肩颈部、背部力量不足，长期伏案、久坐的办公室人群尤其需要注意。
对策：加强肩颈部肌肉力量练习、加强核心力量练习、加强背部尤其下腰背力量练习。
7、左右晃动
原因：核心力量不足，稳定性差，髋关节稳定性差，下肢力量不足，膝关节、踝关节稳定性差，这种跑姿特别容易造成膝关节积液和臀部肌肉损伤。
对策：加强核心力量练习、臀部力量练习、下肢关节稳定性练习，踝关节内外翻力量练习，跑动中注意发力和运动方向，尽量做到在一条直线上运动。
8、拖着腿跑
原因：髂腰肌、大腿前后侧、内外侧肌群力量不足，臀部力量不足，腰腹核心力量不足，摆臂不足，办公室人群伏案久坐，髂腰肌萎缩，肩背部紧张、力量不足。
对策：加强屈髋肌群力量练习、下肢力量练习、脚踝力量练习，弓箭步跳跃结合摆臂练习，加大摆臂幅度。
9、上下跳动
耗费额外能量
原因：跑动时蹬地的方向不对，向上的力大于克服身体的重力，过多的垂直弹跳耗费额外能量，更大的垂直冲击加重脚底和下肢负担，更容易造成运动损伤。
对策：注意控制发力的方向，身体适度前倾，进行一些可以控制垂直弹跳的跳跃练习（后蹬跑、跳绳等）。
10、步子迈得太大
原因：超过80%的跑者都是脚后跟先触地，脚后跟先触地时如果触地点是身体重心下方，此时膝关节微屈，照样可以得到充分缓冲，如果触地点在身体重心前面，此时膝关节伸直锁死，会造成更大的垂直冲击速率，触地后形成两个压力峰值，膝关节被迫承担更大压力，受伤概率大增。通常步频过低的跑者更容易跑出这样的姿势。
对策：加强屈髋练习、小腿折叠和勾足、躯干适度前倾，加强核心力量、髋关节力量、下肢力量、脚踝力量练习。
正确的跑姿是什么样的？
1、抬头挺胸、腰背挺直；
2、上半身微微向前倾；
3、膝盖放松、两脚跑步时在同一条直线；
养成正确跑步姿势的比选择一款跑鞋更重要，它会影响你以后跑步的习惯、受伤的概率、对跑步的信心。所以，每个跑者应该自我检查是否存在错误跑步习惯，逐渐的修正。
跑步姿势不对有什么影响？
1、身体用力不均衡，不协调，导致跑步速度和距离上不去，各种跑步伤病发生；
2、膝盖内外侧、髂胫束、髌骨软骨、足底筋膜、足后跟疼痛等问题；
3、摆臂动作错误，导致脊椎变形和高低肩，体态变形，对生活造成影响；
4、脚掌用力不均匀，走路姿势不美观，小腿肌肉一大一小。
养成正确跑步姿势的好处有哪些？
1、预防跑步常见伤病，膝盖、足底筋膜炎、足背痛等；
2、提高跑步成绩和效率、个人精神层次、生活愿景；
3、改善体态、高低肩、小腿一大一小等。
往期跑姿分享：
如何训练才能更好地实现正确跑姿？给大家介绍实操性极强的三步训练法，照着训练就行！
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