场景一：起床伸展动作
▲你或你的家人是不是经常在晨起后，做压腿，体前屈的动作？为什么这个动作不好呢？原因：有人做了专门的研究：清晨椎间盘的屈曲应力增加%，韧带张力增加80%；在脊柱全范围屈曲后仅20分钟，韧带就会出现蠕变或者松弛，在休息后30min依然存在。在模型中，脊柱全范围屈曲仅2min，便可导致脊柱韧带的韧性严重丧失！场景二：拖地
妈妈们在家，最喜欢打扫拖地了！（当然你也可以帮老妈拖地）拖地可不是弯腰那么简单哦！里面的学问可大了，首先就来看看：腰椎屈曲与髋关节屈曲之间的差异。▲下边的姿势是错误的，上边才是正确的，为什么呢？原因：腰髂肋肌和胸最长肌腰段走行的倾斜角，可以使脊柱抵抗较大的向前剪切力。腰段肌肉的作用力线与脊柱的压力轴并不平行，力的方向是向后方和骶侧的，从而产生向后倒的剪切力，以及对相邻上一椎骨的伸肌力矩。当上身向前弯曲提物时，上位锥体产生向前的反应剪切力，与上述的向后剪切力可对抗之。但是这种躯干的弯曲是通过髋关节旋转完成的，而不是借助腰椎的弯曲。如果腰椎弯曲，肌肉倾斜的作用力线就会消失并根据脊柱压力轴重新调整其力线。场景三：搬重物
为什么这个动作不好呢？▼原因：腰部主动活动就像刚性弹簧一样，肌肉活动越多，刚性就越大。如果对脊柱所做的功大于刚性势能，脊柱就会变得不稳定，对于脊柱而言不稳定就是弯曲变形。那么我们需要多少稳定呢？Cholewicki的工作显示，椎旁肌和腹壁肌轻度的共同收缩就会产生足够的腰椎稳定—通过肌肉低水平的持续的激活来达到。场景四：窝沙发看电视
像这样窝在沙发里看电视，是不是你的终极理想？但这种姿势对脊柱真的很不好呢！▼原因：我们的脊柱是有记忆的，脊柱的功能会被之前的活动所调节。即：髓核的前移运动能够降低纤维环后部压力。由于髓核物质的粘滞性，髓核的复位不会在姿势改变后立即发生，而是需要时间的。因此，长时间的屈曲或弯腰后立即提举物体是不明智的。场景五：使用电脑时
这个姿势是不是有点眼熟？你身边的人，包括你自己，在用电脑的时候，是不是都是这个姿态？而且改都改不过来？下面这个动作，就能帮你改善！▼动作示范：坐在椅子的前端，不要碰触或者斜靠在椅背上。1，感受臀部下方最硬的地方（坐骨结节）2，非常缓慢地让自己在坐骨结节上向后滚动，让身体随着骨盆姿势的变化做出反应，你的尾巴骨会慢慢朝向椅子而腰椎曲度渐减，甚至逆转；3，保持动作缓慢，敏锐的观察身体的其他部分，骨盆后倾时，胸口前方会开始下降；4，骨盆前倾时，胸部会毫不费力地再次抬起；5，让头部保持放松，跟随脊柱其他部分一起运动；6，颈椎自然屈曲时，头部前倾时线落向地面；7，由直立坐姿进入进入脊椎完全弯曲姿势，在完全弯曲时，尾骨靠近椅子，胸骨更靠近耻骨，视线落于大腿；8，再由骨盆启动，让骨盆带动腰椎，腰椎再带动胸椎，再持续地伸直颈部及抬起头；9，重复几次，直到感觉脊柱像弹簧一样自然轻松，找到最舒服的直立坐姿场景六：散步
散步，但不要慢走！▼原因：行走被认为是最天然的止疼方式，也是日常生活中最常见、最基本的活动。每一次迈步，屈髋与伸髋一侧肌肉都需要去支撑骨盆维持平衡，目的是防止脊柱的侧弯，每一步都会引起肌肉收缩，激活脊柱和核心的外侧，调整髋关节。躯干就是一个能量存储系统，每迈一步，背部的弹性组织就减轻肌肉冲力，为脊柱减负，摆动手臂和加快步速能进一步辅助这种“减负”作用。而慢走则会减少手臂摆动和快速走带来的辅助，增加髋关节及核心肌肉调整时间，同时增加了更多的静态负荷，因此慢走并不是减轻腰背疼痛的有效方式。所以吃完饭，全家人一起出动快走散步不仅消食，而且缓解腰痛。最重要的是交流感情哟～场景七：跷二郎腿
翘二郎腿。现代的上班族，在办公桌前常常一待就是一整天。长期伏案工作的人，很容易将重心偏向某一边，或者习惯性的翘腿。有些人坐着时喜欢翘二郎腿，这种姿势容易使臀部歪向一边，腰背肌肉张力及骨骼排列因此失去平衡，而在不知不觉中，受压迫侧的椎骨及椎间盘便因承受较大压力，而引起病变或提早退化。健康迎新年
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