你是否还记得人生中第一次感觉到腰酸背痛、颈肩紧张是什么时候？
这个问题我问过很多患者，他们给出的答案不一，但大多是在上大学或工作之后。绝大多数人在小时候都还是好好的，从不知道慢性疼痛为何物。
很多健康问题是长期积累、从量变到质变的结果，疼痛、损伤与不良体态也一样。我接触到的案例中，有相当一部分人从学生时代便开始存在体态问题，而且缺乏运动，而这跟青少年时期繁重的学业有直接关系。在各项身体素质发育的敏感期没有去充分提升，错过了最佳时机，所以身体的底子也就没有打好。
在诸多不良体态当中，发生在人体的中轴骨——脊柱上的问题，如脊柱侧弯、驼背等，对身体力学的影响更为显著。对此，再精准的评估与矫正，也比不上早期做些简单的预防，培养良好的负重习惯和日常坐姿都是可以着手的。对学生来讲，最主要的负重应该就是书包了。不要小看书包的重量和影响，一个十几斤甚至二十斤的书长期背，对体态的塑造作用必然是深远的。
今天这篇文章就来分享一下书包的选购与合理使用，参考标准是德国对中小学生书包的建议。
书包的类型
最好选择双肩包，尽量避免手提包和单肩包。长期单侧负重会使某一侧背部及肩膀受力更多，一侧则得不到锻炼而变得相对薄弱，长期可能导致肌肉不平衡或脊柱侧弯。
书包的大小
书包上缘基本与肩胛骨上缘平齐，下缘至腰部比较合适。这样的大小才能将重量均匀压在整个背部。注意：一定不要过大，要保持在臀部之上。
背带的选择以及如何调整
背带应当至少4cm宽，调整长度到书包上部和肩胛骨接触良好而且感觉主要靠后背中部承重就算是合适，背上书包以后再适当拉紧背带也可以。另外，重量较大时，扣上胸前固定带也很有必要。
如果背带太紧，让书包下端翘起，那么重量会集中到上背部和肩膀，导致颈肩紧张和僵硬。若背带调得太长，书包落到腰部甚至以下，则可能导致驼背、头前伸等不良体态，因为书包距离身体越远，其力臂也越大，身体不得不更费力。
书包背部支撑
书包与后背和肩膀的接触面应该有牢固和柔软的支撑，如果装东西之后就变形或者凸起引起背部不舒服，那就说明不合适。最好不要选择背部很容易就能扭变形的书包。如果可以，不妨在选购的时候往书包里放些重物，然后观察一下书包在装载重量时表现如何。
书包的重量
德国普遍的建议是最大不超过体重的十分之一，如果是超重儿童就参考正常体重范围。最后书包里只装必要的东西，可以存放在学校的书或其他物品就不必每天背来背去。
东西如何装
很多书包都会有不同的分区夹层，往书包里装东西的时候，比较沉的东西，比如电脑、厚书等，尽量往靠近后背的位置放。越贴近背部，重物的力臂就越小，背着也会越省力，背部受力也更均匀。而且，把东西放到远离背部的位置也更容易让书包变形。这一点与背带长短的道理一致。
背带长度勤检查
最后，每天出门前检查下书包背带，调节到两侧长度对称。非常建议的一个办法是在书包背带上做好标记，比如在尾端往上多少厘米是最合适的，标记的方式可以用很多方式，例如拿医用胶布缠一圈就非常简单易行。这样在调整背带时就不用每次都靠肉眼来粗略估计，不要小看两边相差的1cm。
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