圆肩驼背，绝对是现代人面临最严重的体态问题了。
前几天我在网上看到这样一张图，非常生动地描绘了四种典型的驼背类型，看看你属于哪一类？
四种驼背类型
随手在小破站一搜“驼背”，会出现同样的内容：
截图没有任何针对性，我发自内心尊重这些用心做视频的up主
对应的改善方法，也几乎都是通过肌肉训练，去强化后侧、放松前侧：
比如去强化脊柱后伸的力量和肩关节外旋的力量
或是拉伸放松身体的前侧
这些动作，练完短时内会觉得很舒服，甚至觉得背也不驼了、人也挺拔了，但没多久又会打回原形。
因为影响我们的日常体态的，还有我们每时每刻都在做的动作：
呼吸。
打工人由于日常久坐伏案，呼吸多多少少都是有问题的。
呼吸的作用不仅限于呼吸系统，它在很大程度上影响着整个身体功能的运转。
身体功能任意一环的不足，都有可能带来姿势的限制——驼背，就是很典型的例子。
今天这篇文章，要跟大家科普的不是驼背本身。
而是借“驼背”这一现象，聊聊“呼吸”对姿势的决定作用，以及纠正姿势不良的根本方法。
文末还为大家准备了福利！！！
01
姿势如何定型成为体型
了解呼吸肌是了解体态的捷径
无论是哪种驼背，对身体都具有一定的“内耗”。
不是牵扯这块肌肉，就是牵扯那块肌肉。
你有没有想过，为什么我们愿意呆在这一姿势下？
原因很简单：只有在这一姿势下，我们才能最轻松地呼吸。
我们的大脑才不管姿势对肌肉带来的影响，它只会在乎自己能否获得足够的氧气。
在久坐伏案的过程中，我们的呼吸肌在一个固定的状态中反复作用，最终导致只有这一特定姿势，呼吸肌才能最顺利地工作。
呼吸肌已经习惯了这一久坐伏案姿势
更换姿势，会对呼吸肌做出新的要求。
但我们的大脑不允许降低氧气量，也就不允许身体更换姿势。
所以，了解呼吸肌，是了解自身体态的捷径。
参与呼吸的肌肉有很多，部分作用于“吸气”，部分作用于“呼气”。
在静息呼吸中（最低需氧量呼吸），依靠膈肌和肺部、腹部自身的弹性，就能完成呼吸，不需要太多肌肉的参与。
02
无法工作的吸气肌
恢复胸式“吸气”能力
肩颈排列带来视觉“驼背”的人，胸廓的不同位置“卡”在了“呼气”状态，无法扩张进入“吸气”状态。
主要以“吸气肌”功能受限为主（胸小肌、胸大肌、前锯肌）。
学员实拍：胸腔前侧处于“关闭”状态
1、胸小肌：肩膀前扣
胸小肌示意
胸小肌，起自肩胛骨外侧的小凸起“喙突”，斜向内连接到3-5肋骨。
它的收缩，可以将肋部抬升向上。
肩胛前倾的人，胸小肌的吸气功能是无法发挥的，因为胸小肌长期短缩无力。
学员实拍：肩胛前倾示意
恢复胸小肌的吸气作用，对纠正肩膀前扣非常必要。
动作练习（以左侧为例）
预备：仰卧在地，左手斜向上45度抬起，右手三指轻按在胸小肌位置；
吸气，尽力尝试把气吸至手按的位置，同时延伸手臂，拉长胸小肌；
呼气，加大按压力度，尝试将手臂保留在延伸后的位置；
重复上述动作10-15次。
完成之后，站起来感受一下两侧的肩膀位置有什么区别？吸气状态是否左边更有起伏扩张感？
对比之后，再进行右边的练习。
2、胸大肌：圆肩
胸大肌示意
胸大肌覆盖在胸小肌之上，内侧止于锁骨、前8根肋骨以及胸骨。
和胸小肌一样，胸大肌的收缩，能够显著抬升肋骨下部。
圆肩的人由于胸大肌短缩，无法发挥胸大肌的吸气作用。
学员实拍：圆肩示意
所以，恢复胸大肌的柔韧度和吸气功能，有助于解决圆肩的问题。
动作练习（以右侧为例）
预备：屈膝，脚放地面仰卧在地，下肢转向左边，右臂向外侧打开按地；
吸气，右臂向外延伸，左手推动胸肌位置皮肤向外，并感受胸肌位置胸廓扩张；
呼气，维持右臂的延伸和左手的推力，自然呼气；
重复上述动作10-15次。
完成后立刻站起来，对比左右肩膀打开的幅度，并感受吸气时胸廓充气的不同。
对比之后，再进行另一侧的练习。
3、前锯肌：翼状肩胛
前锯肌示意
前锯肌贴附在胸壁上，连接肩胛骨内侧缘，沿着肋骨向前蔓延，最终连接在第1-10肋。
前锯肌的吸气作用，在于将肋骨向侧面抬升，并与肩胛骨贴合。
肩胛骨内侧翻出（翼状肩胛），是前锯肌作用低下的表现，这类人会无法发挥前锯肌的吸气作用。
正常肩胛vs翼状肩胛
所以，我们也能通过呼吸的针对性训练，改善翼状肩胛的问题。
动作练习
预备：双手斜向前45度，轻微弯曲，指尖碰墙，将头调整至肩膀正上方；
吸气，双手向外延伸，感觉腋下空间变大；
呼气，维持手延伸的程度，缓慢自然呼气；
重复上述动作10-15次。
完成后，感受能否吸气时扩张腋下位置的肋骨，并感受颈部的稳定。
建议将以上三个动作加入日常工作间隙，并时不时感受胸腔前侧打开的吸气方式。
恢复胸式吸气能力，将有助于防止胸椎和肋骨僵化在“驼背”状态中，恢复肋骨弹性。
给予身体另一种姿势的自由度，就不会被单一稳态姿势禁锢住体态排列。
03
被误解的腹式呼吸
强化腹式“呼气”能力
全网宣扬“腹式呼吸”，已经不是一天两天了。
可腹式呼吸，明明就是我们咱们伏案打工人最擅长的、也最轻松的呼吸方式啊！
吸气时，膈肌自发收缩下沉，向下的作用力会将腹部前侧鼓向外，此时胸廓不进行扩张；
膈肌吸气下沉，腹部起伏示意
呼气时，被下拉的肺部在自身的弹性作用下，自发的回缩，膈肌也一同拉长向上，腹部此时是完全放松的。
所以，其实我们只做到了腹式“吸气”。
常见的腰粗、腹部下垂、肋骨外翻，其实就是腹部“呼气”功能不良的表现。
腹部“呼气”功能不良带来的腰腹问题
这就是为什么我们的细腰课可以通过不费力的方法，改善那么多腹部的问题——精髓就在于训练呼吸中的肌肉运动。
腹部肌肉协作“向内束”示意
推荐课程「细腰能力·营」
04
日常应该怎样呼吸
才有最佳体态
练过细腰课和「躯干对位」课程的学员，都会问：
“日常应该按照课程中练习的动作那样呼吸吗？”
答案是：
日常怎么呼吸舒服，就怎么呼吸，但我们要经常通过针对性的呼吸方式去干预它。
无意识的呼吸方式，仅仅是身体当前状态的体现；
但我们不能损失完整的吸气，和呼气肌肉的能力——这一能力，可以通过针对性的练习去强化。
「躯干对位」课程动作示意
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