洪维
副主任医师
■医院骨质疏松科副主任医师
■复旦大学老年医学中心副主任医师
补钙很重要大家都知道，但是有数据表明，目前中国居民每日摄入钙量为.1毫克，只达到了推荐量的41%左右，因此，缺钙导致的骨质疏松以及骨折的发病率也一直居高不下。
那么，补钙的关键到底在哪里呢？今晚9点《X诊所》请来了专家教您如何科学补钙，远离骨质疏松的潜在风险。
判断缺钙的早期信号
高低肩、脚抽筋、驼背......出现下面这些现象说明你可能缺钙了！情绪烦躁、失眠、脚后跟疼（特别是夜间的时候，因为夜间是血钙水平最低的时候）也有可能和缺钙有关系。
钙片天天吃，依然会缺钙？
其实，在生活中，大多数老百姓也都具备一定的补钙意识，但是，补钙说起来简单，真正要做到科学补钙其实并不容易。
随着我们年龄增长，人体自身对钙的吸收能力会不断降低，想要单纯靠身体机能吸收足量的钙其实很难。
如何让钙能够吸收，让它最终能够进入骨骼需要两个帮手。一个帮手叫做维生素D，一个帮手叫做维生素K2。它们三个在一起就组成了*金三角定律补钙法则，钙有了这两个帮手，补钙就能事半功倍！
维生素D会打开肠粘膜上的钙离子通道，让钙离子通过细胞膜被肠道吸收进血液中，形成血钙。
一般来说，血钙在血液中的含量为1%。血钙水平与人体许多重要功能有关。因此我们要适当补充维生素D，帮助肠道把钙输送到血液中去。
当血液中的钙含量达到1%时，还要依靠维生素K2，把血液中多余的钙输送到骨骼中去，并牢牢地锁在骨骼中，防止钙流失，从而减少骨质疏松的情况发生。
含有维生素K2的食物
纳豆、芝士、绿色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、芹菜中的维生素K1可以通过肝脏间接转换为维生素K2）
注意：很多人都在补钙，但检查后却仍然发现自己缺钙其实说明，你要补充维生素D和维生素K2了！！！
如何正确补钙
营养学会推荐成年人每日钙摄入量~毫克。
最佳补钙食物是牛奶，因为牛奶中的钙磷比例较好！乳糖不耐受的朋友可以用钙含量多的酸奶替代。
注意：中老年每日钙摄入量为毫克至毫克，相当于四杯牛奶的量。喝牛奶的时候最好在太阳底下暴露皮肤。
绿色的蔬菜含钙量也不少。但做法很重要，像菠菜这样高含钙的蔬菜焯水后再进行下一步烹饪，才能有助于钙吸收。
补钙食补优先。如果因为一些客观原因无法单纯依靠食补，或者一些消化能力弱、患有基础疾病的特殊人群、老年人来说，也可以适当选择一些补钙产品。
钙片食用注意事项
1.分次少剂量
2.不和牛奶一起吃，因为肠道对于钙的吸收有限
3.最好是晚上随餐服用，因为晚上体内钙离子最低，同时能降低肾结石风险
4.多喝水
温馨提醒：老年人除了食补，还要记得多锻炼！
关于补钙的健康常识
敬请观看今晚9点都市频道《X诊所》
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