在办公室面对电脑的白领，坐在课桌前的学生*以及放不下手机的低头族们，容易因为不良习惯，造成各种不良体态，如圆肩驼背头前伸、弯腰平背假翘臀、高低肩、脊柱侧弯……
这些不良体态会埋下健康隐患,长此以往还可能导致各种病痛。
今天，医院运动医学中心康复治疗师*沙沙为大家讲解其中一大杀手——圆肩驼背头前伸，医学专业名词叫上交叉综合征。
什么是上交叉综合征
上交叉综合征是肌肉失衡模式中的一种，它的表现简单来说就是含胸驼背头前伸。
1.头部前伸:正常姿势下，耳垂在肩膀的正上方，当头向前伸的时候，就会出现耳垂在肩膀的前方。
2.颈椎前凸和胸椎后凸增加：胸椎一般会向后突出并形成一个轻度的后突角度，一般角度范围是20°—50°。如果角度过大，就属于明显的驼背。
3.肩部上提并前伸：即耸肩，肩膀上提靠近耳朵并伴肩胛骨前伸。正常情况下，肩胛骨距离脊柱的距离是7-9cm。如果肩胛骨距离脊柱的距离相对过大，就是肩胛骨前伸了。
4.肩胛骨旋转外展和翼状肩胛：正常肩胛骨应该贴紧胸壁，而肩胛骨就像翅膀一样凸出来。
上交叉综合征会带来哪些危害？
1
肌肉紧张，颈肩部僵硬疼痛，手麻。
2
头前凸增加对颈椎的压力，造成颈椎曲度变直，导致颈椎动脉供血不足引起头晕、头痛。
3
胸廓位置不良引起呼吸不畅，摄氧减少，影响对身体供能，使心脏工作负担加重。
4
肩关节肱骨头前侧疼痛。
5
胸廓位置不正确，膈肌的功能障碍以及核心的稳定性下降，在一定程度上增加运动损伤的风险。
6
影响个人形象。
异常体态问题不仅影响外形美观跟气质，长期往往会导致肌肉疼痛、关节活动障碍或是全身不适。
如果没有及时调整，容易导致疾病，影响到正常的工作和生活。
如何有效改善？
体态问题是一种长期动作行为习惯的结果，因此需要有针对性的长期坚持锻炼才能有效改善。
养成良好的坐姿与站姿
正确的坐姿
依次是下巴和头收回落于肩上，两侧肩胛骨向后收缩同时大臂稍微外旋（大拇指向外）让胸打开，肩膀下沉。
脊椎拉直让上半身重心落坐骨上，腰腹收紧来维持脊椎的姿势。脚在膝盖正前方，双脚，双膝都朝正前方。
以这个正确坐姿为基础，看手机的时候需要把手机拿高，避免低头。
使用电脑的时候避免头前倾，保持肩胛骨下沉，不要耸肩。
正确的站姿
下巴和头收回落于肩上，两侧肩胛骨向后收缩同时大臂稍微外旋（大拇指向外）让胸打开，肩膀下沉，脊柱拉直，略微收紧腹肌，膝盖应微屈，双脚应与臀部同宽，两只脚尖呈一定角度，重心落于双脚掌中心。
可以每天练习靠墙站，习惯之后，保持同样的标准。
进行物理手法治疗及运动训练
人体是一个环环相扣的整体，体态是相互影响的结果，骨盆前倾、牙齿咬合问题等均会导致上交叉综合征。因此自身的基础不一以及训练的目不同，就需要针对性的专业化运动处方。
如果想改善体态，首先应该寻求专业的康复治疗师进行系统评估，然后根据评估结果，在康复治疗师指导下开展个性化康复治疗，如进行胸椎活动度训练、松解紧张肌群、激活薄弱肌群、运动感知觉训练。
俯卧位胸椎伸展旋转练习
本期嘉宾
市中西医运动医学中心
康复治疗师
*沙沙
毕业于温州医科大学，在职研究生，国家卫生部注册康复治疗师、美国南加州大学（USC）骨科与运动康复认证、中国康复医学会产后运动指导师认证。
擅长：产后康复，颈肩腰腿痛保守治疗、体态矫正等。
周一至周五全天
本期嘉宾
市中西医运动医学中心
康复治疗师
李金滨
毕业西安体育大学，国家卫生部注册康复治疗师。
擅长：骨科术后康复、SPS螺旋肌肉链训练、体态矫正、脊柱侧弯三维矫正、运动损伤的筛查与治疗等。
周一至周五全天
供稿：运动医学中心*沙沙
视频来源：*沙沙
编辑：叶娇慧
排版：叶娇慧
审核：张李琦
配图来源：网络
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