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想要解决这个问题，我们首先分析一下在这种体态下，我们的身体的各个关节分布产生了哪些变化？当出现头前引、驼背、骨盆前移和膝关节超伸之后，我们的颈部是属于一个向前屈的状态，所以颈椎曲度是一个变直的。同时，我们的胸廓部分因为是驼背，所以胸椎曲度增加。在髋关节的部分，当我们出现骨盆前移之后，其实骨盆是一个后倾加一个向前平移的活动。所以髋关节的部分是属于一个伸展位的，加上我们髋关节是后倾加骨盆前移，我们的腰椎曲度会变直。然后其余的部分，我们的膝关节属于过度伸展状态，我们的踝关节也属于一个跖屈的状态。导致我们出现这种体态的原因比较多，但是最主要的一个原因就是我们核心肌群的无力。比如说我们在站姿的时候，为了维持我们身体的稳定，这个时候其实我们的腹部肌肉需要正常的发力，来维持我们的腹内压，维持腰椎和骨盆的稳定的。如果你的腹部肌肉无力，就会导致我们出现在髋关节伸展的位置，因为我们一旦出现髋关节伸展的位置或者是骨盆后倾位置的时候，我们髋关节前方的耻骨韧带以及髂骨韧带这样的大的韧带就可以代替我们肌肉的作用，帮助维持我们的髋关节的位置。这种情况在产后的妈妈当中非常常见，比如说我们会看到产后的妈妈在抱自己的孩子的时候，因为孩子的重量会向前向下去带动我们的身体。这个时候如果产妇的盆底肌肉或者腹部的肌肉无力，没有办法足够地支撑我们的身体，从侧面看就会看到骨盆产生一个向前移动的情况，用髋关节的前侧的韧带拉住我们的骨盆位置，维持住髋关节和骨盆的稳定。这样的话，就会容易造成我们出现骨盆前移，膝关节超伸以及上方就会出现代偿的驼背和头前引的情况。所以调整这个问题的时候，我们除了要放松相应的紧张肌肉和加强无力的肌肉之外，重点的部分是放在整个骨盆以及核心区域的肌肉锻炼上面。分析完这种体态的变化和形成原因之后，我们可以尝试通过下列的动作帮助她去改善。01
放松胸廓前侧的肌肉如果出现头前引和驼背的情况，她前侧的胸大肌，胸小肌以及腹部的肌肉是紧张的，所以我们可以通过健身球上的一个拉伸动作帮她缓解这个肌肉紧张。躺在球上之后双脚打开，保持住身体稳定，双手放在肘关节两侧，然后吸气把她的肘关节带动，肩关节部分往外延展。呼气的时候，手轻轻向下压，去感受她胸部的肌肉的张力变化：然后同时提示她在做呼气动作的时候尽量把臀部向下降，去找地面，把自己的腹部收紧，控制住不要肋骨外翻。02
拉伸臀大肌因为在出现骨盆前移时，骨盆是后倾状态的，所以臀大肌是紧张的，我们需要放松她的臀大肌。仰卧位，把要拉伸的这一侧的腿做一个屈髋、屈膝90°，让她的小腿的外踝的部分放在我的臀中小肌的凹陷的部分上，一只手固定住她的大腿和小腿，放在她膝关节的外侧部分，另一只手压住她的小腿，稳定住。吸气不动，呼气的时候我们用身体的重量带动她的大腿向躯干方向靠近。03
放松小腿三头肌在膝关节超伸的时候，我们的踝关节处于一个跖屈位，这个时候小腿三头肌是缩短的，或者说是紧张，我们需要跟着她去做一个放松。我们可以通过拉伸，也可以通过泡沫轴的形式去放松小腿三头肌，把小腿放在泡沫轴上之后，做一个左右的转动就可以了。04
训练前胸腔充气能力如果我们在出现头前引、驼背以及骨盆前移和膝关节超伸这种体态的时候，吸气过程当中前胸腔不能够打开，那这个时候骨盆前移和膝关节超伸就不能得到更好的纠正。我们需要不断地练习她的前胸腔的充气能力，当前胸腔充气能力打开之后，我们在吸气过程当中或者呼气过程当中就可以有效地调整这个姿势。采取跪姿，然后臀部坐在自己的脚后跟的上方，双手在身体后侧交叉扣在一起，然后让她的胸椎处于一个相对伸展的位置，头颈略微处于一个相对后伸的位置。吸气的时候充分地引导空气吸到你的前胸腔，然后呼气，自然收腹腔内就可以。重点是吸气过程当中，除了把气吸到前胸腔以外，还需要提示她要用两个双手向下降，带动肩胛骨做一个下沉，不要出现过度耸肩的情况。05
核心肌群激活我们前面说过出现我们的驼背、骨盆前移和膝关节超伸最主要的一个原因就是因为核心肌群的无力，导致我们出现了一种懒散的姿态，所以我们需要对她的核心肌群做一个强化训练。我们可以选择在一个不稳定的情况下更好地激活她的核心肌群，比如说坐在健身球上，坐姿坐好之后，我们用一个弹力带给她施加一点点阻力。然后吸气不动，呼气的过程当中让她收腹，向内的同时把手举过头顶。吸气慢慢还原：然后我们加一点难度，吸气不动，呼气的时候先收紧盆底肌，再收腹横肌，再把手举过头顶。呼气，我们可以再稍稍在这段弹力带的位置，给她加一点点阻力，增强它的不稳定性，然后吸气往下落。持续收缩盆底肌，收紧腹横肌，向上呼气举过头顶。06
髋关节、膝关节、踝关节三屈曲联动的训练我们在膝关节超伸的时候，髋关节属于伸展位，膝关节属于伸展位，踝关节属于一个相对跖屈位置，所以我们需要做一个相反方向的训练，做屈髋、屈膝的同时做一个足背屈。左脚踩一根弹力带，另一端挂在她的右脚踝关节的上方，吸气不动，呼气的时候收紧腹肌，让你的右侧做一个屈髋、屈膝加上足背屈的动作。吸气慢慢还原：呼气继续屈髋、屈膝、足背屈。我们除了要做以上的训练动作之外，还可以加入一些关于臀大肌的训练，还有中下斜方肌和菱形肌的训练，这样的话可以帮助我们达到更好的训练效果。但是我们需要清楚的是，出现这个错误的体态最主要的一个原因还是因为核心肌群的无力，所以我们训练的重心还是要放在核心肌群的训练上面。猜你喜欢：
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