接上一期内容，这一期继续为大家带来改善高低肩的小知识。高低肩，顾名思义就是肩膀一边高一边低。因为坐姿、走路、背包等各种习惯的原因，导致每个人或多或少会有一些高低肩，只是有些人的高低肩不明显，而有些人却非常明显。如下图所示：
下面为大家详细介绍一下高低肩的形成和危害，以及改善高低肩的科学有效的训练方法。
高低肩的形成：
1.不良身体姿态所导致，比如：单肩背包、睡姿、长期玩电脑、打麻将、躺在床上看书等不正确体态，都会引起肌力失衡，导致高低肩。
2.脊柱侧弯：导致侧弯凸侧的肩膀会变高。
3.长短脚：由于此种原因造成的高低肩肉眼无法评估。
4.骨盆倾斜、脊柱倾斜：当高低肩出现时，一般都会伴随上述的三个症状。即：较高一侧肌肉紧张，脊柱侧弯，长短腿以及骨盆倾斜。因此，无论哪一种原因都会引起其它的问题。
5.生理性发育：可能是由于生理性发育造成，比如自身骨折、生长发育不对称，就会出现高低肩的情况。
高低肩所带来的危害:
1.颈肩疼痛：由于肩膀附近的肌肉过度紧张，或者脊柱侧弯导致进一步使颈椎侧弯，因此容易产生肩颈部位的慢性疼痛。
2.慢性头痛：当颈肩部位的疼痛更加恶化时，很可能将疼痛蔓延至头部，甚至产生慢性头痛的病症，如果你正受到莫名头痛的困扰，极可能是因为长期高低肩所引起的。
3.颈椎退化：长年的不良体态，使得颈椎所承受的负荷量过重，最后可能导致颈椎部位退化，甚至形成骨刺。
4.腰痛，长短腿：高低肩造成了骨盆的位移，使腰部组织肌力不平衡，导致腰痛。骨盆移位也会使腿长发生变化，导致出现长短腿的症状。
改善高低肩的方法:
高低肩的肌肉表现：肩颈两侧以及背部两侧肌肉肌力失衡。改善肌力失衡，就可以达到改善高低肩的目的。
首先调整不良姿态，不然会增加改善周期。严重的高低肩，医院进行治疗正骨，再进行针对性训练，改善效果事半功倍。具体训练动作如下：
动作一：俯身飞鸟（强化背部、肩颈肌群）
动作要领：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲，腰背挺直，核心收紧，俯身，双臂稍微弯曲，肘关节不要锁死，双手持握哑铃。保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。顶峰收缩1-2秒后，缓慢控制放下。没有哑铃或者力量较弱可以用水瓶代替。注意力主要放在肩低的一侧。（每组8-12个，4组）
动作二：单侧绳索飞鸟（强化单侧肩颈肌群）
动作要领：两脚开立，与肩同宽，上体直立，腰背挺直，核心收紧，双臂微弯，肘关节不要锁死。低肩侧手持绳索握柄或者哑铃和其它重物做单臂侧平举，另一侧手叉腰。当大臂与肩同高时，控制放下，恢复动作初始位。然后换另外一侧，注意力主要放在肩低的一侧。（每组8-12个，4组）
动作三：哑铃耸肩（强化斜方肌）
动作要领：手持哑铃或重物，掌心相对，身体直立，挺胸收腹。手臂不要完全打直，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留。然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。训练时，注意力放在低侧肩。低侧肩可以先做一两组，再开始两侧练习。（每组8-12个，4组）
动作四：单侧哑铃俯身划船（强化背部肌群）
动作要领：屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上。身体几乎与地面平行，或者手扶在可以使上半身俯身与地面平行的支撑物上。挺胸收腹，支撑腿保持膝关节微屈。用背部肌肉力量将哑铃拉到体侧，缓慢地放下，保持对重量的控制。前期重量不要太大，以免发生运动损伤。注意力主要放在肩低的一侧。（每组8-12个，4组）
动作五：斜方肌拉伸（放松斜方肌）
动作要领：坐姿或者站姿都可以。左侧为例，右手轻扶头部，缓缓向对侧伸展，除头部以外，身体保持直立不动，直到左侧斜方肌有拉伸的感觉。拉伸最大幅度后保持20-30秒，换另一侧，注意力主要放在肩低的一侧。（4组）
动作六：跪姿背部拉伸(放松背部肌群)
动作要领：采用跪姿，背部弓起，臀部后坐，身体下压，双手尽量前伸掌心向下。感受背部拉伸感觉，最大拉伸幅度后，均匀呼吸保持20-30秒。（3-4组）
以上所有单侧动作，不要过度练习，以免再次发生肌力失衡。改善一定程度后，进行两侧练习，动作要领相同。
图片来自网络
以上就是这期的内容，希望可以帮助到大家，我们下期再见！
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