腰背肌泛指腰部、背部的后方肌肉，其良好的生物活性对维持脊柱健康有重要作用。强壮、发达的肌肉对脊柱有明显的保护作用。而腰背肌的僵硬、痉挛、水肿、挛缩4种病态贯穿于脊柱退变的各个阶段之中。而脊柱退变的结局包括：腰椎间盘突出症、椎管狭窄症、脊柱侧凸及（或）后凸、脊柱不稳定及滑脱、韧带骨化等。二者常互为因果。如何打破恶性循环？如何恢复脊柱健康、延缓退变和衰老？那么腰背肌锻炼就成为治疗过程中，患者必修的一课。正常情况下，腰椎和腰肌共同支持上身的体重并维持脊柱的功能活动。当腰椎结构失稳，通过腰背肌锻炼后，可形成强有力的腰背肌“腰围”，从而代偿和支持了椎体的负重功能，并最大限度地发挥脊柱活动的生理功能。可见，加强腰背肌锻炼，可加速新陈代谢，改善血液循环，增加腰肌的弹性及力量，对防治腰痛有着举足轻重的作用。
一、腰背肌功能锻炼适应症及人群：
1.腰背部肌肉劳损的病人；
2.腰椎间盘突出症的病人；
3.脊柱骨折及术后病情已经稳定的病人；
4.健康、亚健康人群的保健；
5.其它人群，请遵医嘱。
二、腰背肌功能锻炼原则
先慢后快，先小幅度后大幅度，先局部后整体，先轻后重，尽量在无痛的幅度内开始锻炼，频率由慢到快，循序渐进，持之以恒，常年坚持才能取得最佳效果。
三、腰背肌基本的功能锻炼形式与内容
1.床上锻炼
(1)直腿抬高锻炼
仰卧，主动进行直腿抬高运动至不能上抬，他人辅助进一步抬高5度~15度，患者感腰背部或患侧肢体稍感不适或轻微疼痛后，慢缓放下，双下肢交替进行。
(2)仰卧位拱桥式腰背肌锻炼
仰卧屈膝，用头部、双肘及双足作为支重点，弓形撑起背部、腰部、臀部及下肢，至患者认为最高度后放下，再撑起（五点支撑法）。经过一个时期的锻炼后，感觉腰背部的力量有明显提高，可把腿伸直做或在此基础上把双肘部收回，三点式支撑（三点支撑法），这样的锻炼要求患者的腰背肌力量达到一定的程度后才能进行。
五点支撑法
三点支撑法
四点支撑法
(3)小燕飞点水式背伸肌锻炼
患者俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水姿势。（每个动作保持10~15秒，可休息片刻，连续做5~10次。）
小燕飞式
此种床上康复操，还可以配合俯卧撑等，每日1~2次,以增强腰部肌肉的力量，促进局部的血液循环，消除神经粘连和炎症，不仅适用于腰椎间盘突出症术后的康复锻炼，也可以预防腰椎间盘突出症的复发。另外，需注意活动的量不要一次过大，应结合自己的实际情况，有计划地进行，不可过于疲劳而影响第二天的工作。
2.床下锻炼
通常在病情明显缓解后进行，包括：
(1)脊柱小角度的、慢速的：前屈、后伸、侧弯、旋转、环转腰部活动（有内固定的患者禁止此项锻炼）。
(2)蹲-站-挺胸活动。
(3)慢下蹲运动。
(4)快、慢步交替行走锻炼。
(5)如有脊柱侧弯，身体靠墙直立，双手中指贴于裤缝，一侧中指沿裤缝下滑，脊柱逐渐侧屈至极限，再还原。脊柱向右侧弯者做脊柱左侧屈练习，脊柱左侧弯者做右侧屈练习（有内固定的患者禁止此项锻炼）。
(6)倒走，即挺胸抬头倒走，双手自然前后摆动。倒走的时候一定要找空旷且无障碍物的场所。
(6)游泳。
功能锻炼的度和量：每天至少做3~5组，每组做6至16个，每个动作要求坚持3至5秒钟。
四、注意事项
1.对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。
2.腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。
3.锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰背肌而扭伤了腰。
4.如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。
5.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼。在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
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