本期嘉宾
刘伟*
医院
脊柱2科/骨肿瘤科主任
擅长颈、腰椎各种退行性疾病、各种脊柱侧弯及后凸畸形、脊柱创伤及肿瘤的各种开放及微创治疗。
你知道吗，平时不经意的小动作很可能正在严重损害我们的脊椎。看看你中招了吗？1长期背单肩包
当我们背单肩背包时，负重的一侧肩膀会不自觉地上抬，以防止包包滑落。长此以往，会使脊柱受力不平衡，颈椎和肩部肌肉会变得僵硬酸痛，甚至还可能造成高低肩的体态。实用小tip首选背双肩包，单肩包左右轮换背。双肩包可以均匀地分散肩膀的压力，使颈部和肩部受力平衡。特别是青少年学生，正处于骨骼发育阶段，长期单肩背包会更容易造成对脊椎的伤害，应首选双肩背包。如果非要背单肩包，最好有意识地经常左右换换，减轻颈椎和肩椎损伤。2长时间斜着站
在等车或者乘车的时候，大部分人为了感觉轻松喜欢斜着站，把重心放在一条腿上。这样站会使腰椎左右两侧受力不平衡，时间长了会伤害腰椎和髋关节，甚至可能引起骨盆歪斜和脊柱侧弯。实用小tip正常站立，斜着站时左右腿轮换。站立时抬头挺胸，将身体重量均衡分布在两腿上，双腿自然垂直站立。时间久了太累的话，你也可以暂时斜着站，将重心放在一条腿上稍加放松，但要有意识地左右腿换换。3窝在沙发里
工作学习之余，很多人都喜欢窝在沙发里玩手机，看电脑，或者干脆“葛优躺”，殊不知这样虽然感觉舒服、放松，却会对腰椎造成损伤。长时间窝沙发里，腰椎就得不到足够的支撑，继而压迫椎间盘，出现脖子疼、腰疼等症状。实用小tip坐硬沙发。选择坐下后不会往下陷的、质地比较硬的沙发。坐沙发时最好坐在沙发的正中央，不要太靠后或者靠前。同时保持腰背挺直，两腿放平，双腿垂直自然弯曲。建议加上靠枕，这样既能保持腰背挺直，还对后腰有个支撑，有利于腰椎放松。4直腿弯腰提重物
如果直着腿弯下腰去提重物、捡东西，髋、膝关节周围肌肉的力量就不能发挥出来，全部的受力都落在了腰上。这样容易拉伤腰背上的肌肉和韧带，也容易损伤腰椎。实用小tip提重物时屈膝。提重物、捡东西应该屈膝蹲下，让膝关节来分担一部分重量，并使脊柱尽量保持一个挺直的状态，再运用腿部的肌肉力量，支撑着身体慢慢站起来。6趴桌子上午睡
睡午觉时，趴在桌子上会使颈椎前屈，一直保持低头一样的姿势，还会牵拉腰背上的韧带和肌肉；侧着头趴在桌子上睡时，颈椎会被迫被旋转（达到45度到90度），这样颈椎、腰椎承受的压力非常大。时间长了，有可能会引起椎间盘反屈，甚至突出。实用小tip用软枕、U形枕。最好躺着午睡；如果条件达不到，可以把软枕或者U形枕放在桌子上代替手臂，同时调低座椅，使上半身弯曲的幅度尽量减小。或者选择一张高背椅，坐着睡。在高背椅上放上靠枕支撑背部，最好再戴上U形枕支撑颈椎，这样睡既舒服又健康。有一套腰椎保护操，只需要通过4个动作来锻炼腰背肌功能，就能达到一定的治疗和预防的效果！赶快学起来吧~
1.小燕飞
简单有效，但是对体力有所要求。趴在床上，胸腹部接触床面，头部和四肢绷直向上翘，坚持5-10秒钟，反复操作。每次5-15分钟，适合体力较好的中青年人群，睡前和早起各做一组很方便。
2.后抬腿
这是个简化姿势，岁数比较大或体质较弱的人群也都可以尝试。趴在墙上或地上，双手撑住，保持上肢绷直，尽量向后交替抬一条腿，也可以锻炼腰部肌肉。长期坚持，也会有改善。
3.平板支撑
这是一个看起来简单做起来难的项目。有段时间朋友圈晒记录的比比皆是。主要锻炼核心肌群，当然也包括腰背部的脊柱稳定肌。不过量力而行，一次的记录不重要，关键是要保持锻炼习惯，坚持不懈。
4.五点支撑
这是老少咸宜的锻炼方式了，重点推荐！难度系数比“小燕飞”低，只需躺在床上，屈肘屈膝，以头枕部、双肘、双足着床，将腰臀部抬离床面悬空。
这四种锻炼方式可以根据自己的体力和习惯选择，但关键是时机和“论持久战”。在腰腿痛发作期还是以休息为主，只有在缓解期才适合做腰背肌功能锻炼，一次时间可以不用太长，但能长期坚持下来，就可以有效预防腰痛再发作，也能延缓脊柱衰老，让腰椎间盘突出症远离你。
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图片来源：摄图网编辑叶静
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监制洪燕柳芳李菁菁预览时标签不可点收录于合集#个上一篇下一篇