文/竟成转载请注明来源于百家号：中华少林内劲一指禅
五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术,针对虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点,井结合人体脏腑、经络和气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身气功功法。“健身气功五禽戏”是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的,便于广大群众习练。因此,动作力求简捷,左右对称,引伸肢体,动诸关节,外导内引,形松意充,动静结合,练养相兼,锻炼时要注意全身放松,意守丹田,呼吸均匀,做到外形和神气都要像五禽,达到外动内静,动中求静,有刚有柔,刚柔并济,练内练外,内外兼备的效果。
预备势起势调息
动作过程:两脚并拢,自然伸直两手自然垂于体侧;胸腹放松头顶正直,下颏微收,舌抵上腭;目视前方左脚向左平开一步,稍宽于肩,两膝微屈,松静站立;调息数次意守丹田。肘微屈,两臂在体前向上、向前平托,与胸同高两肘下垂外展两掌向内翻转,并缓慢下按于腹前;目视前方。
功理作用:排除杂念,诱导入静,调和气息,宁心安神。圆援吐故纳新,升清降浊,调理气机、起势调息动作的习练目的是;调整呼吸,使身体放松,为练功做好准备。
第一戏虎戏
第一式虎举
动作过程:两手掌心向下,十指撑开,再弯曲成虎爪状;目视两掌:随后,两手外旋,由小指先弯曲,其余四指依次弯曲握拳,两拳沿体前缓慢上提至肩前时,十指撑开,举至头上方再弯曲成虎爪状;目视两掌,两掌外旋握拳,拳心相对;目视两拳。两拳下拉至肩前时,变掌下按,沿体前下落至腹前,十指撑开,掌心向下;目视两掌共做4遍。
功理作用:两掌举起,吸入清气;两掌下按,呼出注气。升一降疏通三焦气机,调理三焦功能。手成虎爪”变拳,可增强握力,改善上肢远端关节的血液循环。
第二式虎扑
动作过程:两手握空拳,沿身体两侧上提至肩前上方,两手向上向前划弧,十指弯曲成“虎爪”,掌心向下;同时上体前俯,挺胸塌腰目视前方,两腿屈膝下蹲,收腹含胸:同时,两手向下划弧至两肺侧,掌心向下;目视前下方随后,两腿伸膝,送髋,挺腹,后仰;同时,两掌指空拳,沿体侧向上提至胸侧;目视前上方,左腿屈提起,两手上举左脚向前迈出一步,则跟着地,右屈腰下蹲,成左虚步;同时上体前仙,两拳变“虎爪”向前,向下扑至膝前两侧,掌心向下;目视前下方随后上体抬起,左脚收回,开步站立;两手自然下落于体侧:目视前方一左右为一遍共做两遍。
功理作用:虎扑动作形成了柱的前后伸展折叠运动,尤其是引腰前伸,增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度,可使脊柱保持正常的生理弧度，脊柱运动能增强腰部肌肉力量,脊柱的前后伸展折叠,牵动任、督两脉,起到调理阴阳、疏通经络、活跃气血的作用。
第二戏鹿戏
第三式;鹿抵
动作过程:两腿微屈,身体重心移至右腿,左脚经右脚内侧向左前方迈步,脚跟着地;同时,身体稍右转;两掌握空拳,向右侧摆起,拳心向下,高与肩平;目随手动,视右拳身体重心前移;左腿屈滕,脚尖外展踏实;右腿伸直蹬实;同时,身体左转,两掌成“鹿角”,向上、向左、向后划弧,掌心向外指尖朝后,左臂弯曲外展平伸,肘抵靠左腰侧;右臂举至头前,向左后方伸抵,掌心向外,指尖朝后;目视右脚跟。一左右为一遍共做两遍。
功理作用:腰部的侧屈拧转,使整个脊椎充分旋转,可增强腰部的肌肉力量。目视后脚脚跟,加大腰部在拧转时的侧屈程度。“腰为肾之府”尾闾运转,可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。
第四式鹿奔
动作过程:左脚向前跨一步,屈膝,右腿伸直成左弓步;同时,两手握空拳,向上、向前划弧至体前,屈腕,高与肩平,与肩同宽,拳心向下;目视前方。身体重心后移;左滕伸直,全脚掌着地;右腿屈膝;低头,弓背,收腹;同时,两臂内旋,两掌前伸,掌背相对,拳变“鹿角,”身体重心前移,上体抬起;右腿伸直,左腿屈膝,成左弓步;松肩沉肘,两臂外旋,“鹿角变空拳,高与肩平,拳心向下;目视前方。左脚收回,开步直立;两拳变掌,回落于体侧;目视前方。一左一右为一遍共做两遍。
功理作用:两臂内旋前伸,肩、背部肌肉得到牵拉;躯干弓背收腹,能矫正脊柱畸形,增强腰、背部肌肉力量向前落步时,气充丹田。身体重心后坐时,气运命门,加强了人的先天与后天之气的交流。尤其是重心后坐,整条脊柱后弯,内夹尾闾,后凸命门,打开大椎,意在疏通督脉经气,具有振奋全身阳气的作用。
第三戏熊戏
第五式熊运
动作过程:两掌空拳成“熊”,拳眼相对,垂于下酸部;目视两拳。:以腰、腹为轴,上体做顺时针摇晃:同时,两拳随之沿右助部、上腹部、左助部、下腹部划圆;目随上体摇晃环视。接做逆时针摇晃,两随之划圆,右左各做两遍。
功理作用:活动腰部关节和肌肉。腰腹转动,两掌划圆,引导内气运行,可加强牌、胃的运化功能,运用腰腹摇晃,对消化器官进行体内按摩。
第六式熊晃
动作过程:身体重心右移;左银上提,牵动左脚离地,再微屈左膝;两掌握空拳成“熊掌”:目视左前方,身体重心前移;左脚向左前方落地,全脚摹踏实,脚尖朝前,右腿伸直:身体右转,左臂内旋前靠左拳摆至左前上方,拳心朝左;右拳摆至体后,拳心朝后;目视左前方,身体左转,心后坐;右腿屈膝,左腿伸直;拧腰晃肩,带动两臂的后形摆动;右馨摆至左前上方,拳心朝右;在拳摆至体后,拳心朝后;目视左前方身体右转,重心前移:左腿屈滕,右腿伸直:同时左臂内旋前靠,左拳摆至左膝前上方,拳心朝左;右拳摆至体后,拳心朝后:目视左前方。一左一右为一遍共做两遍。
功理作用:身体左右晃动,意在两胁，加上落步的微震,可增强关节周国肌肉的力显,提高平衡能力,。
第四戏猿戏
第七式猿提
动作过程:两掌在体前,手指伸直分开,再屈脑撮拢捏紧成“猿钩”:两掌上提至胸,两肩上耸,收腹提肛:同时,脚跟提起,头向左转目随头动,视身体左侧头转正,两下沉,松酸落肛,脚跟着地;猿钩”变掌,掌心向下;视前方。一左一右为一遍共做两遍。
功理作用:“猿钩”的快速变化,意在增强神经一肌肉反应的灵敏性。两掌上提时,缩项,,团胸吸气,挤压胸腔和颈部血管;两掌下按时,伸颈,沉肩,松腹,扩大胸腔体积,可增强呼吸按摩心脏,改善脑部供血可增强腿部力量,提高平衡能。
第八式猿摘
动作过程:左脚向左后方退步,脚尖点地,右屈膝,重心落于右腿;同时,左冠肘,左掌成“猿钩”收至左腰弱;右掌向右前方自然摆起,掌心向下。身体重心后移左脚踏实,屈膝下蹲,右脚收至左脚内侧,脚尖点地,成右丁步;同时,右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧,掌心对太阳穴:目先随右掌动,再转头注视右前上方。右掌内旋,掌心向下,沿体侧下按至左概侧目视右掌右脚向右前方迈出一大步,左腿蹬伸,身体重心前移右腿伸直,左脚脚尖点地;同时,右掌经体前向右上方划弧,举至右上侧变钩”,稍高于肩;左拿向前、向上伸举,屈腕掘钩,成采势;目视左掌。身体重心后移左*由“猿钩变为握固”;右手变掌自然回落于体前虎口朝前,随后,左腿屈膝下蹲,石脚收至左脚内侧,脚尖点地,成右丁步;同时,左臂屈时收至左耳旁,掌指分开,掌心向上,成托桃状;右掌经体前向左划弧至左肘下捧托:目视左掌,一左一右为一遍共做两遍。
功理作用:眼神的左顾右盼,有利于颈部运动,促进脑部的血液循环。动作的多样性体，现了神经系统和腋体运动的协调性,模拟猿猴在采摘桃果时偷悅的心情,可减轻大脑神经系统的紧张度。
第五戏鸟戏
第九式鸟伸
动作过程:两腿微屈下蹲,两掌在腹前相叠,两掌向上举至头前上方,掌心向下,指尖向前;身体微前倾,提肩,缩项,挺胸塌腰;目视前下方,两腿微屈下蹲;同时,两掌相叠下按至腹前;目视两掌。:身体重心右移;右蹬直,左腿伸直向后抬起;同时,两掌左右分开,掌成」鸟翅”,向体侧后方摆起,掌心向上;抬头,伸颈胸,塌腰;目视前方。左一右为一遍共做两遍。
功理作用:两掌上举吸气,扩大胸腔;两手下按,气沉丹田,呼出浊气,可加强肺的吐故纳新功能,增加肺活量。两掌上举,作用于大椎和尾闾,督脉得到牵动;两掌后摆,身体成反弓状,任脉得到拉伸这种松紧交替的练习方法,可增强疏通任、督两脉经气的作用。
第十式鸟飞
动作过程:两腿微屈;两掌成“鸟翅”合于腹前,掌心相对;目视前下方。右腿伸直独立,左腿屈膝提起,小腿自然下垂,脚尖朝下;同时,两掌成展翅状,在体侧平举向上,稍高于肩,掌心向下;目视前方。:左脚下落在右脚旁脚尖着地,两腿微屈;同时,两掌合于腹前,掌心相对;目视前下方,右褪伸直独立,左腿屈膝提起,小腿自然下垂,脚尖朝下;同时,两掌经体侧向上举至头顶上方,掌背相对,指尖向上;目视前方。:左脚下落在右脚旁,全脚掌着地,两腿微屈;同时,两掌合于腹前,掌心相对;目视前下方一左一右为一遍共做两遍。
功理作用:两臂的上下运动可改变胸腔容积,若配合呼,吸运动可起到按摩心肺作用,增强血氧交换能力。拇指、食指的上翘紧绷,意在刺激手太阴肺经,加强肺经经气的流通,提高心肺功能。提膝独立,可提高人体平衡能力。
收势引气归元
动作过程:两掌经体侧上举至头顶上方,掌心向下,两掌指尖杆对,沿体前缓慢下按至腹前;目视前方两手缓慢在体前划平弧,掌心相对,高与脐平视前方。两手在腹前合拢,虎口交叉,叠掌;眼微闭静养,调匀呼吸守丹田。,两眼慢慢睁开,两手合掌,在胸前搓擦至热,掌贴面部,上、擦摩,浴面。两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落,自然垂于体侧;目视自方,左脚提起向右脚并拢,前脚掌先着地,随之全脚踏实,恢复成预势;目视前方。
功理作用:引气归元就是使气息逐渐平和,意将练功时所得体内外之气,导引归入丹田,起到和气血、通经脉、理脏腑的功效。通过搓手、浴面,恢复常态,收功。
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