近来全民疯深蹲，看似简单易学，但实际上要尽洪荒之力才能协调身体各个肌群蹲出漂亮曲线。许多人一味深蹲，不论在时间、次数或频率上的过量都会导致不少的运动伤害。
若就意念而言，向上伸展是向上接天，深蹲则是往下扎根；上下呼应、两者兼顾就能打造挺拔身形。蹲是着重于下盘肌肉群训练：臀大肌、大腿前后方的股四头肌、股二头肌等等，难怪深蹲被视为重训之王。然而大家热情拥抱它的同时却也身陷运动伤害的潜在风险中，特别是腰椎及膝关节伤害的案例时有所闻。
在脊椎方面，若用之前论述的理解瑜伽体式中脊柱的5个运动方向，让你有一个安全有效的练习来判断“蹲”的性质为何：蹲是腹部逐渐贴近大腿的动作，理论上它是属于前弯动作，故只要在身蹲前后做足够的向上伸展就可以平衡蹲的前弯动作带给腰椎的压迫。这里所谓“足够”的向上伸展是指如果深蹲10分钟，则向上伸展或垂吊最好也要10分钟，如果时间上面不允许那么至少要3-5分钟。
但是手持哑铃的负重深蹲，或是无止境地重复徒手深蹲会使脊椎问题复杂化。做负重深蹲时，身体为了保持前后平衡，臀部会不自主推以制衡身体前方的哑铃重量，臀后推的外观就是翘臀，而且腰肌臀之间有明显凹陷，骨盆底部施力的翘臀是用牺牲骨盆正常位置所造成的；骨盆被迫前倾进而牵连腰椎，基于力学平衡原理，腰椎只能改变原有微前凸的弧度变成后凸，才能和前倾的骨盆保持一前一后的平衡，因此做完负重深蹲后，腰酸绝对不请自来。
至于徒手深蹲也好不到哪儿去，因为多数人为了前凸后翘而拼命做深蹲，蹲太久、蹲太多都会造成身体为了避免失衡而逐渐养成骨盆底部向后施力的习惯。外观上也是翘臀，这在某种程度上的确是训练臀大肌的成果，但其中腰与臀的深沟线条绝大部分都是骨盆前倾造成的凹陷；不正常的凹陷却被大家奉为S形迷人曲线，改变脊椎正常弧度的下场，当然也是腰酸免费大放送。
现在已有教练察觉到这个问题的严重性，这是个好现象。有些教练会提醒学生将脊椎置中，但是脊椎置中不是你想象的那么容易，你要它置中它就会乖乖听话回到中间正常位置吗？另外有些教练会教导学生将头与脊椎保持直线，甚至使用辅具，例如置放一根木棍在背后借此学习如何打直背部。这些动作或许可以稍微减轻错位现象，但脊椎很容易受到不同方向力量拉扯而改变原来位置，尤其是做太多深蹲或是手持太重的哑铃时，你不断努力对抗蹲的前弯本质或是不自主的翘臀以维持平衡，最终筋疲力尽的你仍然逃不出腰椎及骨盆错位的魔掌！
蹲是腹部逐渐靠近大腿的前弯动作，这是蹲的本质，它并不会因为你保持脊椎置中就可以抹灭的事实。脊椎置中是一种脊椎静态的描述，而蹲是前弯动作，它是动态的；混淆静态及动态描述是很多人误以为脊椎置中就不会受伤的原因。前弯动作是脊椎花钱动作，因此太重负荷、过多次数、太长时间的深蹲，经过日积月累的花钱，一点一滴消耗椎间盘软质空间，导致腰椎、骨盆逐渐脱离正常位置；失控的深蹲将不可避免招来腰椎受伤。
这也是为什么很多人做完深蹲会觉得腰疼的原因，有时会忍不住用手敲敲腰，运动伤害的前兆通常是从不舒服（或是觉得怪怪的）到疼痛，再到刺痛，最后只需要一小根引火线就会正式形成伤害的风暴；而这个引爆点可能在运动发生当下发生或是离开运动场才发生的。然而很多人会怪罪于某个引火线动作，殊不知这其实是长期不当前或后施压在腰椎上所造成的，当然毫不意外的，倒霉的核心肌群也常在这个时候被拖出来当代罪羔羊！
即使如此也不该抹煞深蹲对下盘肌耐力训练的伟大贡献。深蹲当然是可以做的，只是要注意强度、放慢速度、不能过多、过量、过长的训练时间；另外用三明治方式（这边先简述，以后将有详细的说明，先卖个关子）来进行深蹲训练：三明治外面的两片吐司面包是向上伸展或是垂吊，而中间的内馅正是深蹲。三明治流程就是向上伸展（或垂）→深蹲→向上伸展（或垂吊）。分别在深蹲的开始前及结束后进行足够等量的向上伸展或垂吊，利用向上的拉力或向下的重力使脊椎自然恢复中间正常的位置才是双赢的局面！
过度的深蹲不只是腰椎有受伤风险，连膝盖都会遭受到波及。本来运动是可以活化关节，促进关节内组织新陈代谢的，但运动的强度因人而异，对于膝关节早已退化的人而言，深蹲是绝对要避免的；除此之外，其他人也要格外小心过度的深蹲将会造成膝盖提早老化！
深蹲因为反复伸直弯曲时间过长，膝盖弯曲角度过大，若再加上负重更会加速耗损关节的正常功能；负重深蹲对膝盖的影响就如同体重过重的人常常比一般人更早就会有腰椎压迫及膝盖提早退化的问题。
以前深蹲教学主张深蹲时膝盖不能超过脚尖，但近年已有新的研究指出深蹲时膝盖有没有超过脚尖并不重要，因为这和小腿的长度有关：小腿较长的人就相对容易超过脚尖，此时若强求膝盖不能超过脚尖反而容易让身体失去平衡而跌倒。况且即使膝盖乖乖躲在脚尖之后仍有受伤的风险！
屈膝是深蹲的本质，屈膝造成关节弯曲过大过久才是受伤的主因。深蹲的高度由高而低依序分为：1/4深蹲、半深蹲、全身蹲，愈低愈困难也愈容易造成膝盖受伤。然而固定只做一种高度的深蹲会僵化屈膝角度，使得髋骨（膝盖骨）周边甚至后方的韧带、肌腱处于不对称的拉扯，更加深关节的不稳定性；膝关节本身神经分布比较少，常常都是受伤而不自觉。如果是膝盖外围的肌腱就要注意疼痛的信号，若是刺痛要立刻停止动作避免造成伤害。
除此之外，跳蹲也有很大的风险，因为速度过快，快到还来不及感受疼痛性质就在落地的那一瞬间受伤了；你可能会跳上跳下浑然不自觉已经受伤，直到第二天才发现。
很多人做各式运动时，念兹在兹的就是所谓的“正确动作”，事实上正确的观念比正确的动作还重要多了。在深蹲动作中的正确观念就是要避免过多、过久、过快的固定动作，并且注意聆听身体发出的任何警讯，相信自己的直觉；换句话说，正确的动作并不能让你免于受伤，因为不断重复所谓正确的动作只会让正确的动作变成固定动作，固定动作造成组织僵化及受力不平衡终究会走向伤害，唯有正确的观念才能避免受伤。
快乐拥抱深蹲之道在于不时变换动作，并加上反向伸展（就像瑜伽中的反姿势）；其中变换动作包含变化不同的深蹲高度、放慢速度，避免做太多太久单一训练，尤其是负重深蹲。其次可以变化双脚的距离：比肩膀窄、与肩同宽比肩膀宽三种不同的双脚站立宽度。最后，脚尖的位置也可以做不同的变化：脚尖朝外、朝前，甚至朝内。适时将以上三种（高度、宽度、脚尖方向）变化混搭不仅可以避免固定姿势造成僵化紧绷现象，还能增加关节肌肉的灵活度。适当的深蹲训练能有效强化下盘肌力，强化我们人体的第二个心脏，更可以协助稳定关节支撑身体。