欢迎来到这一期的健身食课，我是小编阿冰。
之前分享过科学练背部的文章，自从那以后我就开始上传更多的文章，我自己也在学习，努力拓展自己的知识量。
一：基本的解剖结构=学习更好的训练技巧
首先还是介绍基本的解剖结构，以便学习更好的训练技巧。
我们将背部分割四大组成部分：背阔肌、斜方肌、菱形肌和竖脊肌。
背阔肌决定了整个背部的宽度。背阔肌具有两个主要功能，手臂的内收，也就是让手臂从两侧向躯干移动。和手臂正面的前展回收。
背阔肌最佳的训练的方式是外展内收肩膀，挤压肩胛骨。
斜方肌影响了背部的厚度。
各部位的斜方肌功能也略有不同，上斜方主要的功能是上提肩胛骨：例如耸肩。
中下斜方肌的功能是内收肩胛骨：例如划船。
菱形肌可以分为大菱形肌和小菱形肌，但是两者的作用都是内收肩胛骨。
大部分的中斜方肌的训练也能调动菱形肌。
竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨，上达颅骨。
主要功能是弯曲整个脊柱。
二：背部各个部分的训练
1背阔肌的训练
我们先从背阔肌开始说起。我发现很多训练者很难感知到背阔肌发力。这是因为二头和斜方肌接管了这个动作。
解决的方法是可以做一些预热背阔肌的动作，比如单臂的下拉或者下压，更有助于肌肉神经建立联系。这些动作都是血液流入目标肌群。
越来越多的研究也证明了这一点。年是snyderandleech的这个研究也给出了具体的意见。
肌电图显示高位下拉时触摸背部能更好的激活背阔肌。
我个人的建议是：想象下拉轨迹是一条直线。下拉使身体顺势侧倾，挤压背阔肌。
同时，用手触摸背阔肌，建立肌肉和神经的联系。
在练习在绳索直臂下压时，喜欢前倾身体，驱动手肘下压。
下压时手肘内收，注意肌肉的收缩，用轻重量做就可以，无需做到力竭。
两三组热身之后就可以正式的背部训练。
正式背部训练：垂直下拉与横向后拉
总的来说，背部的训练分为两类，垂直下拉与横向后拉。
我们先从垂直下拉开始说，主要有两个选择，一个引体向上或者高位下拉。
很多人把人体作为基础训练。年DOMA的团队研究表明，负重相同情况下，引体向上和高位下拉没有明显的区别。
在引体时，肱二头肌参与度会更好，如果你喜欢顺便练那种肱二头肌，那么引体向上肯定是更好的选择。
如果你想孤立，练习背阔肌，减少肱二头肌的参与，那么高位下拉更好。
从增肌角度看，我认为这两者的可比性很高。
那握法和握距有影响么？
我们来看看握法和握距，颈前和颈后下拉没有太大的区别。三份独立研究表明，表示两者并没有区别。然而年的一份研究显示进行颈前下拉会更好一点。
颈前下拉的肩膀受伤的风险更小，通常也能使用更大的重量训练。我也给你推荐颈前高位下拉。
年Andersen团队发表了关于握距的论文研究中，对比了一倍、一点五倍、两倍的肩宽握距。
中等握距对背部，背阔肌，斜方肌，冈下肌的离心阶段激活度几乎都更好。在一般负重时也能达到这样的效果。
年，兵法州立大学发表一篇论文论文，提到了正握比反握，能更好的激活背阔肌。我个人更喜欢V把做高位下拉。我一定去做练习这个动作，因为这个动作可以纵向拉伸并挤压背阔肌。
艾伦团队发现说，正握时适当内旋能更好的激活背阔肌。
如果你真的想优化你的下拉，应该注意一下几点。
中距正握的颈前下拉能最大程度的刺激背阔肌。不过这都是基于研究的平均值。如果你觉得别的姿势更好，那就跟着感觉走。
背部训练：划船
现在来聊一下划船，很多人觉得俯身划船，能够使背部变宽。
坐姿划船最主要刺激斜方肌肉和菱形肌，增加背部厚度。但事实上并非如此，研究表明划船并不逊于高位下拉，甚至能更好的激活背阔肌。
还能刺激更多的斜方肌，所以划船是打造背部厚度宽度的必备动作。
坐姿T杠划船是我训练的主要内容。下背部受到的压力比自由站姿的T杠划船时更小。年的一份研究发现器械划船比俯身划船更能激活背阔肌。
年的研究显示坐姿绳索划船比俯身杠铃划船更好。
总的来说这项研究表明稳定下背部能够更好的刺激背阔肌。
当然俯身杠铃划船是打造背部肌群的经典动作。它能让竖脊肌更厚实而顶住胸部的划船是没有这个效果的。
我觉得有规律地使用不同的握法，更合理一些。考虑到关于划船握法的实践数据的缺失。我建议你使用最舒适的握距或者尝试各种握法。根据高位下来的研究，我认为略宽于肩的双正握是最好的。
双反手也不会让二头又有受伤的风险，哑铃划船能让两边均匀，所以可预防和矫正两侧肌肉的不平衡。
哑铃可以做得很重，但受到健身房的最大哑铃重量限制。
绳索面拉，是另外一个三角及有效的后束斜方的动作。
我喜欢这两种方法，做这个动作。
第一种是高位面拉，收缩肩胛骨把绳索拉到眼睛位置拉。
主要是针对中斜方肌三角肌后束。
另外，则是隆起肩胛骨做外旋的动作。这样可以练到肩袖肌群，当然有三角肌后束和中束。对肩膀的训练效果也不会练到斜方肌。
全程的硬拉能够很好训练到斜方肌和肩膀，给人良好的打造下背部的肌肉。
由于刺激了很多的腿部肌肉，所以让我在练腿日练硬拉会比较合适。
为了训练斜方肌也可以选用架上硬拉。
缩短行程集中将力量负荷在竖脊肌和斜方肌。
深蹲和硬拉都会刺激大量的竖脊肌。所以我觉得没必要不必要单独的训练竖脊肌，如果你不能？或者不想做这些复合动作。单独训练下竖脊肌也是很有必要的，
这一期的健身食课就到这里了。我们就下次再见，谢谢大家大家拜拜。
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