今天给大家分享一组桥式。
在瑜伽体式的练习中，大家会逐渐发现，同一个体式会出现不同的练习方法，也许也会因此产生些疑虑。其实这种情况是正常的。因为练习目标的不同，练习的方式就会产生不同的变化来侧重。
这一组的桥式，以灵活脊柱、打开胸腔为主。臀后侧力量的增强会相对弱一些。
桥式
桥1:
仰卧位准备。注意腰背部、臀部紧贴地面，不要挪动。眼睛看向天空，脚尖绷直。双腿屈膝，脚跟放在靠近臀部的位置，双腿打开与肩同宽.桥2：
吸气，双脚下压，同时抬起臀部。尾骨拉伸，同时伸展大腿。手臂往内微微收拢，肩胛骨内收，挺起胸部。手掌下压地面，帮助臀部内收向上抬起。自然呼吸。
桥3：
呼气时，双手交叉，手臂用力下压，进一步抬高臀部，手臂用力下压，进一步抬高臀部、胸部。双脚朝肩部方向稍稍移动，使臀部进一步抬高。下巴顶住胸锁骨，每次吸气时，胸腹再次往上提起，尽力扩张胸部，抬升臀部。保持5-8次呼吸的时间后，呼气，缓慢放下臀部、放平身体，躺在垫子上休息。
在前三组的桥1/桥2/桥3的整个过程中，始终都在寻求脊柱至下而上抬起、至上而下落回（也就是从盆骨区域至锁骨区域的脊柱灵活）
先来讲桥1/桥2/桥3的练习要点
起始的位置都是在半躺、两脚踏地开始。大腿小腿打开接近90度，两脚/两膝之间分开一个拳头的距离。也就是你的脚外侧、大腿外侧、膝外侧与髋部外侧，在一条直线。（最终依然是要靠对身体的感知察觉，来记住各部分的位置）
吸气的过程中开始做体式，将对应的区域推起来。并且是要找一节一节推起的状态。
呼气时，腹部会微收，控制身体，依然是逐步节的，自上而下的落回。
桥1/只是让髋部向内卷动，臀部微微抬离地面。用到的是腹部内收的力量带动。
桥2/推到中背的区域，将身体形成一个斜面。用到的是臀后侧和大腿后侧的力量。
桥3/胸腔会用力向上推起，形成后背胸腔部分的后弯。
在两种方式的保持里，大家可以任选其一。
重点：
每一次的推起，都要从骨盆开始去动，也就是先让尾骨内卷，保持好内卷的状态，继续向上推。
呼吸要匀速，气息不够长，随时换气。
颈部后侧一定不要紧绷，尤其在推高的时候。尝试主观的放松。
肩胛始终远离耳朵。
不要用腰部的力量，如果腰部受力很难释放，1、尝试继续卷尾骨；2、降低高度。
以上呢就是一组动态桥式动作了，不知道大家有没有掌握呢。
每个动作都会有一段时间的迷茫期，但我会用尽我的力量来帮助大家快速度过这一段时间的，希望大家可以越来越好，越来越美丽，越来越健康。