简单的拉伸不会纠正你的姿势
头前倾的姿势可以矫正吗？当然可以。
但我们要知道的是，像眼镜蛇式这样简单的颈部和胸部伸展运动永远无法解决头前倾的姿势。取而代之的是，我们将着眼于积极的锻炼，让你能够一整天都毫不费力地保持良好的姿势。
我是归国非著名运动康复师Catherine，今天我们要分享的修复头前倾姿势的方法与你在有关该主题的其他视频和文章中看到的方法可能有些不同哦。
头前倾forwardheadposture（FHP）的原因
人们想要纠正头前倾的两个最常见的原因是影响美观或疼痛。
为什么现在这么多人有FHP？
如果你在办公室或是地铁里，请环顾四周。你会看到姿势很糟糕的人站着、坐着和做日常的事情。
老实说，这对你的健康几乎和超重一样有害。从统计数据来看，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（年）》最新数据，目前中国的成人中已经有超过1/2的人超重或肥胖，成年居民（≥18岁）超重率为34.3%、肥胖率为16.4%。头部前倾和超重都是常态。
但是，如果你能在别人身上注意到它，你可以用它作为你检查自己姿势的线索。
网上还出售前头部姿势支架和矫正器，它们应该可以将你的肩膀拉回原位。但这些东西不会加强深层肌肉并训练你的身体在无意识的状态下依旧保持良好的姿势。
更好的策略是建立你的肌肉力量和神经肌肉模式，以无意识地保持良好的姿势，而无需购买更多交智商税的东西。
脊柱解剖
在开始训练前，我们要先了解脊柱的构造。脊柱有多个关节。我们的头骨和骨盆之间有33块椎骨。每个椎骨之间都有被称为椎间盘的物质。
脊髓周围的肌肉有深层的和浅层的。它们跨越了许多关节，不仅控制颈椎（上面的七块椎骨），还连接到胸椎（12块椎骨），然后是我们的腰椎（5块椎骨）。
当我们遇到头前倾的姿势时，我们会增加胸椎后凸。你可以看到这将如何改变颈椎和腰椎的对齐方式。
这会发生什么？是小关节和椎间盘在脊柱后部受到挤压。
当一个结构超负荷时，它就会磨损。在这种情况下，神经和脊柱肌肉的磨损会产生疼痛。
向前头部姿势症状和由此产生的问题
关于头前倾的姿势有相当多的研究。我们要解决的是一些更相关的最新研究，以及它们与不良头部姿势的关系。
最新的研究表明，如果你有FHP，你的椎间盘恶化速度会更快，意味着你更早得关节炎。
还有一项研究着眼于向前倾的头部姿势和肌肉紧张的关系。FHP的颈部和肩带周围的肌肉往往更加紧张。他们有更多的触发点和更多的疼痛感。
当你坐在办公桌前时，你可能也经历过这种情况。你的上斜方肌会感到疼痛。你可能会去按摩，并在几天内感觉良好。但几天后，这种疼痛的感觉又回来了。
另一项研究发现，头前倾姿势与头痛之间存在明显的关联。这是因为不良姿势导致的紧绷的肌肉会引发疼痛从颈部肌肉辐射到头部。关于这个话题，有兴趣的朋友可以去翻看一下Catherine之前发过的与头痛触发点相关的视频。
此外，还有在Catherine接触过这么多头前倾的客户中，经常遇到的情况是由于头前倾导致的肩部撞击。这是因为头前倾会改变肩胛骨的排列，减少肩袖肌腱的空间。使肌腱更容易被挤压，引起疼痛。
所以如果你有肩部撞击的问题，请从纠正头前倾的姿势开始，看看是否能缓解撞击问题。
最后，还有一项研究发现，前倾的头部姿势与用来呼吸的肌肉能力下降之间存在巨大的联系。你的横膈膜和肋骨之间的肌肉需要工作才能让你大口大口地呼吸，所以头前倾的姿势还可能让你感觉呼吸不畅，气短气促。
为什么我们将这套技术放在一起
在我们深入练习之前，希望你能了解我们在精准训练中的方法，相对于你在其他内容中找到的，最常见方法的四个主要独特之处。
首先，我们所有的技术都是使用主动技术。来激活肌肉，增强肌肉。
其次，我们优先考虑深层肌肉而不是浅层肌肉。这是一整天轻松保持良好姿势的关键。
第三，练习的顺序是经过精心安排的，以最大限度地提高对身体的影响并花费最少的时间。
第四，我们还有一些在别处找不到的独特技术。
有效矫正头前倾的四个训练
让我们开始吧。唯一需要的就是大约15分钟训练与一个花生球。如果你没有花生球，你也可以同样有效地使用泡沫轴。
ASMR：
第一种技术称为胸锁乳突肌的自我肌筋膜松解术。FHP的人往往有发达的胸锁乳突肌，因为它总是代偿。所以我们要释放它。
将下巴指向腋窝将手指放在同一侧的耳朵下方用你的下巴画一条对角线，向上并远离你的腋窝移动头部时，将手指从颈部一直滑到肩顶肌肉的末端每侧重复该动作1分钟
不要太用力，以免引起不适。我们只是试图释放触发点并拉伸肌肉。
前几次可能会感觉有点敏感，但它会释放胸锁乳突肌的张力。当你释放这块肌肉时，接下来的练习将教你的大脑使用正确的肌肉来保持正确的姿势。
更多关于胸锁乳突肌的内容请参看我们的过往视频。
2.仰卧收下巴
你需要躺下来进行这个训练。
在不将头抬离地面的情况下，专注于尽可能地拉长脊柱。
仰卧，背部放松将你的舌头固定在上颚，保持嘴唇闭合将下巴向下旋转至颈部保持5秒自然呼吸，确保扩张胸腔逐步放松进行2组5次重复
当这些肌肉伸展时，你会感觉到脖子后面的拉伸。目标是感受颈部前部肌肉的紧张感。
如果你用力过猛，你可能会让自己紧张性头痛。先别担心，任何头痛都应该在24到48小时内消失。
3.节段性胸廓松动术
你需要一个花生球或泡沫辊来完成这一步，即节段性胸廓活动。有些人更喜欢花生球，如果你没有花生球，用泡沫轴也是可以的。
我们将锻炼从背部中部到颈部底部的胸椎。试着在胸椎的5个不同部位做这个练习。如果你个头不是很高，你可能只能做4个部位的。
将花生球放在胸椎下方，大约在背部中部伸展你的背部，慢慢向上卷曲3次伸展你的背部，慢慢做三个侧弯在脊柱上轻轻向上移动球，然后重复
这里的关键是缓慢、可控的动作。
如果这比通常的泡沫轴滚压更痛，试着用你的泡沫轴在背部上下移动，以释放浅表肌肉的张力。
这是一种积极的激活肌肉的技巧。这意味着通过增加胸椎的伸展度和脊柱的整体长度来保持良好的姿势。
4.胸椎伸展
从4点支撑位置开始从伸展开始，收缩背部肌肉，抬起下巴将骨盆一段一段地塞到腰椎上在整个练习过程中保持胸椎伸展向下看弯曲颈椎保持10-20秒慢慢放松进行3–5个循环训练
这个训练的目标是感受胸椎的肌肉在工作，以便它们能够一整天保持良好的姿势。腰椎和颈椎的屈曲会迫使胸椎更加努力地工作，从而增强力量。
在整个练习过程中保持肘部伸直。你的肩胛骨应该远离彼此（延长）以激发深层肌肉。
这是一种很难掌握的技巧，但非常强大。大多数头部前倾的人已经很长时间没有锻炼这些肌肉了。
如果你在接下来的两到四个星期内每周进行3到4次这些练习，你应该开始注意到你的姿势有了很大的改善，即使你没有有意识地保持它。慢慢开始，慢慢来。