北京看白癜风是多少钱 http://www.wzqsyl.com/m/靠墙深蹲2分钟不是很高的水平，经过一段时间的锻炼，任何人都可以做到
靠墙深蹲也称为静蹲。动作的要点是使我们的背部紧贴墙壁，弯曲臀部和膝盖，使大腿和墙壁保持75-90度的角度，并与脚趾保持与臀部相同的距离，使小腿垂直于地面，并尽可能长时间地保持在此静态位置，直到腿部肌肉无法支撑并开始颤抖。
安静地靠墙深蹲最重要的事情是靠在墙上，也就是说，我们的后背必须牢固地固定在完整的地牢中，并确保头部，肩胛骨，下背部和上髋骨都附着在墙上。
其次，无论您下蹲多深，都必须确保小腿垂直于地面，并且膝盖的方向必须与脚趾相同。不要屈膝。如果小腿不能垂直于地面，无论膝盖在脚趾上方还是脚趾下方，都会对膝盖施加压力。
像深蹲一样，靠墙的静态深蹲根据深蹲范围分为三种：浅蹲，半蹲和深蹲。静蹲越靠在墙壁上越低，大腿和墙壁越靠近垂直方向，就越困难，但不要将髋部角度保持在90度以下，否则会在膝盖上施加额外的压力。
靠墙深蹲可以锻炼哪些肌肉
静靠墙深蹲的主要目标肌肉是股四头肌，该股四头肌必须始终保持等距收缩，以支撑整个身体的重量，这对股四头肌的肌肉耐力有很好的作用。
其次，由于我们需要施加力量以使背部靠在墙壁上，因此施加的力量将更靠近膝盖附近的股四头肌，这会刺激膝关节周围的小肌肉群。
第三，我们需要始终保持核心肌肉紧绷。腹直肌略微卷曲，因此脊柱和腰椎处于中立位置，下背部可以靠近墙壁；斜方肌中下部和菱形肌也应处于等距收缩状态。确保我们的上后肩也可以靠近墙壁。
因此，靠墙深蹲不仅可以锻炼我们的四头肌，还可以刺激我们上半身的核心肌肉和背部肌肉。
靠墙深蹲有什么好处
1.改善股四头肌的肌肉水平
尽管靠墙蹲坐不能像蹲坐一样用沉重的力量来锻炼四头肌，但是静态下蹲的姿势与我们通常的力量模式不同，并且可以给四头肌带来不同的刺激。
特别是，它可以用作深蹲后的辅助训练运动，它可以完全消耗股四头肌的力量，并最大程度地增强肌纤维的撕裂效果。
2.提高腿部肌肉的耐力水平
靠墙深蹲时，我们的腿部肌肉，尤其是股四头肌会处于长期等距收缩状态，这与肌肉耐力的训练方式相符，可以提高我们的肌肉耐力水平。
经常靠墙深蹲可以迅速增加我们腿部肌肉的耐力，并且可以改善我们其他的腿部训练动作，例如下蹲。
3.改善膝盖的健康
如前所述，为了始终保持背部紧贴墙壁，当安静地靠墙深蹲时，股四头肌的力量会更靠近膝盖。
因此，我们将锻炼膝盖周围的小肌肉群，从而增强我们的日常膝盖保护能力并改善膝盖关节的健康。
对于不太擅长膝关节的朋友，经常练习靠墙深蹲可以有效缓解膝盖不适，减轻运动后膝盖关节的疼痛程度。
如何练习靠墙蹲
当我们练习靠墙深蹲时，我们应该蹲到大腿的四头肌感到酸痛并且腿部肌肉无法支撑身体并开始轻微颤抖，直到我们几乎筋疲力尽。
如果我们将靠墙深蹲作为臀部和腿部训练的一部分，建议将其放在训练计划的末尾并练习2-4套。
如果我们独自一人靠墙训练，建议安排4-6组训练，以获得更好的效果。
在训练开始时，几十秒钟后您可能无法支撑它，但是腿部肌肉的生长速度（特别是肌肉耐力）非常快。一段时间过后，我们可以靠墙深蹲超过2分钟。。
强大的培训师要做的并不难，一组靠墙深蹲，持续10分钟以上。
总结一下
靠墙深蹲对于肱四头肌肌肉水平和肌肉耐力水平是很好的训练运动。
对于膝盖关节较弱的人，靠墙深蹲是非常有用的训练方法。通过增强股四头肌和膝关节周围小肌肉群的肌肉力量，可以更好地保护膝关节。缓解膝盖关节的疼痛和不适。
只要我们继续锻炼，每组深蹲的耐力就会越来越长。2分钟可以说仅仅是初级。当我们能够长时间坚持不懈地靠墙深蹲时，我们的股四头肌和膝关节将变得非常坚固。
