当缺乏灵活性时，最常见的抱怨之一就是身体太硬。现代社会的许多方面都会让我们长期保持一个状态，从而导致整个身体的僵硬，特别是整天坐在汽车，办公室里。瑜伽是一种增加灵活性的非常方便的方法，有数百种姿势可以让你去选择。
今天小编就给大家分享10个可以提高你腿筋灵活性瑜伽体式，从易到难，分阶段尝试姿势，并尝试将每个姿势保持至少30秒。注意去聆听你的身体，练习正念，并通过每个体式呼吸。
1、站立前屈式
其中一个看似最简单的瑜伽姿势也是腿筋灵活性的最佳选择。
步骤：
站在垫子前面，双脚并拢。吸气至半平背，呼气释放，让你向前折叠。让你的手臂和手悬重。在这个姿势中要注意你的颈部和头部-不要在颈部施加任何张力或抬起。尝试点头是和不来松开头部，让它像脊柱末端的重物一样垂向垫子。尽量保持尽可能直的后背而不是畏缩。如果您在腿筋中感到疼痛，请稍微弯曲膝盖以减轻疼痛。
2、下犬式
这是一种“初学者”瑜伽姿势，常常会让患有紧张腿筋的人感到害怕，因为它非常具有挑战性，需要力量和灵活性。以宽容的心态接近它，记住你总能适应和休息。
步骤：
双手应分开肩宽，双脚分开宽度。均匀按压四肢，尽量不要将重量压在肩膀或手臂上。对于腿筋的灵活性，请记住将你的坐骨靠近房间后面。让你的高跟鞋沉到垫子上，虽然它们可能不会碰到。当你正在预热时，你也可以弯曲或“自行”，使你的双腿摆动。在您灵活处理时，一次倾向于一条腿。
3、坐姿前屈式
坐姿前屈经常在阴瑜伽课程中练习，或作为大多数课程的完成姿势。一旦身体完全热身，这是一种沉思和恢复性的姿势，在练习结束时很棒。谦虚地练习，不要把自己推得太远。
步骤：
坐在垫子后面，双腿并拢，向前伸展，双脚弯曲，使脚趾指向天花板。直接向上和头顶吸气，呼气将双臂伸展到腿部。这种姿势对于腿筋的灵活性来说是棘手的，因为许多腿筋紧张的人会将他们的背部拉回来，这样他们的手指就可以到达他们的脚趾。你必须在这个姿势中放开你的自我，让你的背部完全伸直，心脏开放。虽然你的双手可能只会下到你的大腿或膝盖，但你的腿筋会更加舒适。
4、扭转三角式
扭转三角式是腿筋灵活性的绝佳姿势。与之前的三个姿势不同，它必须在身体的每一侧进行练习，因为它只会拉伸前腿的腿筋。
步骤：站立时双腿分开一条腿。你的后脚应平行于垫子的背面。你的前脚应指向前方，脚跟与后脚的足弓对齐。伸展双臂至肩高。当您吸气时，向前伸展前臂，同时抬起并伸到臀部后背。呼气并向前倾斜，保持在平面上。伸展你的前臂，让你的手指在你的前腿（或脚趾，如果你的腿筋足够灵活）找到一个扣。将你的后臂伸向天花板，然后用你的目光跟随它。当您锻炼腿筋时，您需要保持前腿伸直。如果你需要一个不太强烈的伸展，要适应Trikonasana，只需将前臂向上走到腿上。
5、练习平躺提腿式
这是另一种姿势，非常适合阴瑜伽课程。根据您的灵活性水平，练习平躺提腿式有许多改编。如果您有紧张的腿筋，最好在附近使用带子练习。你必须在每一侧至少重复一次姿势。
步骤：双腿伸展，平躺在垫子上。轻轻地弯曲一个膝盖并将那条腿放入胸部。对于修改版本，将双手握在大腿后面，并在脚弯曲的情况下将腿伸直。如果你有非常紧张的腿筋，你可能必须保持膝盖弯曲。当您提高灵活性时，请使用带子。将带子放在脚掌周围，握住两端，然后将腿伸向天花板。有一天，当您的腿筋足够灵活时，当您的腿伸展时，您将能够用手指在大脚趾周围找到一个扣环。在每个变化中，将背部平放在垫子上并有意识地呼吸到伸展部位。
6、三角前弯式
三角前弯式是一个很好的姿势，可以同时锻炼腿部的腿部弹性。因为它也是一种倒置，它可以帮助排毒，减轻头痛，减轻焦虑，降低血压等等。尝试各种手臂变化。
步骤：站立时双腿分开双臀宽度。脚应平行于垫子的短端，朝向房间的一侧。保持你的大腿订婚，你的膝盖被抬起。将双手紧扣在背后，将肩膀向后滚动，吸气并将目光抬向天花板。呼气并向前折叠，保持下半身稳定，感觉骨盆围绕股骨旋转。让你的上身松弛地垂下来，呼吸到你的腿筋伸展。
7、加强侧伸展式
加强侧伸展式可能看起来像是一个简单的姿势，但对于腿筋紧张的人来说，它实际上非常具有挑战性。当正确完成时，这是增加腿筋灵活性的最佳姿势之一。确保双面重复以获得全部好处。
步骤：
从战士2开始，将你的后脚靠近一英尺，这样你的姿势就会缩短。将你的后脚指向垫子的前部，使你的臀部平方，并使你的前腿伸直。吸气并抬头，呼气并向前倾斜前腿。随着你加深姿势，确保你正在从臀部铰接并保持直背。保持你的前臀部后背，你的前腿的腿筋会感到强烈的伸展。
8、举手抓大足趾式
平衡的增加使这一点变得更具挑战性。请记住，有许多变化，您可以随时使用表带来帮助您找到绑定。
步骤：站在山式的垫子顶部，或山地姿势。从这里伸出你的一条腿在前面，在另一条腿上保持平衡。姿势的完整表达包括用伸出的腿的大脚趾周围的手指找到一个绑定。然而，对于紧张的腿筋，您可以使用带子练习适应，或在大腿后面扣紧，甚至弯曲膝盖。
9、猴王式
步骤：从跪姿，向前伸展一条腿，保持膝盖伸直。对于腿筋紧张的许多人来说，保持这个位置可能就足够了。随着您的灵活性的提高，您可以将重量转移到手掌上（或将手放在块上）。从那里，你可以逐渐向后伸展你的后腿，拉直膝盖。确保将臀部平放在垫子前面，以确保腿筋的安全和适当伸展。
10、萤火虫式
萤火虫式是这里提到的十个姿势中最先进的。除了灵活的腿筋之外，它还需要手臂和核心力量以及吊带的提升。它是阿斯汤加瑜伽练习的核心姿势，因此对于练习初级系列的人来说可能很熟悉。
步骤：将手分开几英寸并平放在垫子上。将双脚放在双手的两侧，并向前移动几英寸。弯曲膝盖，直到大腿后侧放在上臂上。从这里开始，慢慢地将脚跟在一起并放在你的手臂前。如果你有核心和上臂力量，将你的脚踝缠绕在一起，将你的脚抬离垫子。一旦你保持平衡，打开你的脚踝，伸出双腿。这是你会感觉到腿筋伸展的地方。为了保持升力，请将手掌压入垫子并深呼吸。
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