预防脊柱侧弯完美背肌,让身姿更挺拔的训 [复制链接]

挺拔的身姿，平直的腰椎，

是一种优美，更是一种健康和自信的姿态。

如果缺少运动和平时姿势不正确，

不仅会含胸驼背，更严重的是造成脊柱侧弯，

它的严重性上二期有说过了，

在这里来看看有什么运动，

可以预防脊柱侧弯，

还能让我们的身姿更健康和挺拔

1，贴墙站

每日贴墙站10分钟左右，休息30秒，再站10分钟左右。在站的时候需要脚后跟、小腿肚、臀部、肩胛骨、后脑勺贴墙，手臂外旋，同时收紧下腹部，配合进行腹式呼吸。

2，小燕飞

在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下，并长期坚持。

3，吊单杠

身体悬空的时候膝关节保持微弯曲的状态，踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，关节完全舒展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态。

以上是三个有助纠正姿势的动作

在健身中，练好背也能展现一个很好的体态

挺胸，抬头，展肩，平背，

关键在于练好背部这块大肌群肉

背部主要肌肉都需要训练，

背阔肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌等

都是帮助伸展躯干，挺拔身姿的，

还有拉伸胸肌，肩关节，达到展开双肩，

通过训练学会肩胛骨略收，背肌收紧。

打造完美背部的训练方法

1，引体向上

引体向上是训练背阔肌的最好方法。

2，器械高位下拉

遗憾的是大部分人不能正确的完成引体向上，脚一悬空就不会发力了，所以借助器械高位下拉辅助完成背阔肌的训练，相对更好掌握一些，可以作为引体向上的过度。

3，器械水平坐姿划船

很好的训练中下斜方肌，用力挺胸，收紧肩胛骨，舒展开双肩，对于上身的挺拔体态非常有好处。

4，硬拉

硬拉是下背部，竖脊肌很好的训练，正确的硬拉可以帮助你强化腰力，稳定脊柱，挺拔身姿。

硬拉是一个复合性很强的动作，需要熟练的髋关节运动，较好的柔韧性，学会锁住腰椎，腹肌对抗，膝关节自然放松，屈髋，锁腰，收腹，吸气俯身，呼气拉起，展肩，停两秒。

5，侧平举

侧平举训练三角肌，掌握单关节的运动方式，不要借力，对着镜子，保证自己头正肩平，可以先静态保持30～60秒，感觉三角肌的发力，酸爽。肘关节放松，必须抬起头，抬起下巴看着天花板，腕，肘，肩，在平行线上，手腕一定不要高过肘关节，哑铃重量要轻。

6，哑铃推举

坐姿哑铃推举，训练三角肌的力量围度，哑铃可以重一点，帮助打造结实的三角肌，使你挺拔而宽大，和背阔肌共同形成完美的倒三角。

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