软件开发求职招聘交流QQ群 http://liangssw.com/bozhu/12963.html世界脊柱健康日是在年世界脊柱健康联盟的成立大会上，16个国家和地区的代表一致倡导提议把第一届中华脊柱健康论坛的召开日5月21日作为世界脊柱健康日。
第一种：“燕子飞”
步骤：1.俯卧于软垫上，双手向下置于两侧，臀部收紧，双脚背轻压垫面；2.吐气时腹部收紧，用头部带动上半身向上抬起，同时抬高双腿，整个背部发力，身体像燕子飞翔的姿态，吐气抬起，吸气下落。10-15次／每组，可重复2-3组，中间休息2-3分钟。
目的：通过锻炼腰背部的核心肌群，减轻腰椎失稳，同时通过恢复腰椎的生理性前凸，达到缓解腰背部肌肉紧张，减轻椎间盘内部压力的作用。第二种：“五点支撑”步骤：1.仰卧于垫上，屈双膝，将双足置于垫上，以双足、双手、上背部和头枕部作为五个支撑点；2.吐气时，抬起骨盆和下背部，同时收紧腹部和臀部，使身体与大腿面保持一条直线，吸气时身体还原落回地面。??在整个过程中不要挺腰撅臀，要使整个后背部和腿部同时发力。15-20次／组，重复3-4组。组间休息2-3分钟。目的：适合腰背部肌肉力量较弱的人群，如肥胖和老年人。此外，还适用于腰椎间盘突出的早期保守治疗和腰椎术后的康复锻炼。第三种：“Mckenzie"锻炼-俯卧位伸展步骤：1.俯卧位，屈双肘支撑肩部下方，收腹收臀；2.吐气时，双手支撑地面后将上半身推起，腹部用力，保持10-20秒，吸气时缓慢放下。15-20次／组，重复2-3组，间歇2-3分钟。目的：可在短期内缓解腰背部疼痛，尤其对腰椎间盘突出有明显的治疗效果。
第四种：“捕鸟犬式”锻炼
步骤：1.取四足位，双手支撑于肩下方，双膝支撑髋部下方，腹部收缩；2.呼气时，以左手右腿做为支撑，同时伸出右手和左腿，吸气时缓慢落回地面。15-20次／组，重复2-3组，间歇2-3分钟。??在做动作过程中，不要塌腰、探颈，以免给颈椎和腰椎更大压力。目的：通过腰背伸肌群的锻炼，达到缓解腰背部疼痛的目的。第五种：“Williams"锻炼步骤：1.取仰卧位，双手放于身体两侧；2.呼气时，双腿屈髖屈膝抬起，同时双手放于膝盖上方，将大腿拉向腹部，并保持10-20秒。吸气时，放下双腿。15-20次／组，重复2-3组。目的：通过扩大椎间孔和椎间的空间，达到缓解腰背部疼痛，缓解神经根压迫的目的。尤其适用于腰椎管狭窄的患者。对于急性腰椎间盘突出患者禁用。第六种：平板支撑步骤：1.俯卧于垫上，以双肘、双脚为支点；2.吐气时，将身体推起，身体呈一条直线，保持腹部、臀部以及腿部发力；保持20～30秒为一组，可重复2～3组、组间休息2-3分钟，??在整个动作过程中不能塌腰、低头、探颈、肩胛骨要保持平贴于胸廓。目的：通过锻炼腰背部核心肌群，达到保护腰椎，减少腰背部疼痛目的。
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来源/曾文孙俊
编辑/李*
审核/赵园
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